Ya estamos en el ecuador del plan de entrenamiento de 10k, y al hacer un balance, vemos como los parciales de nuestras series van saliendo con tiempos muy optimistas. Lo que debemos continuar haciendo, es buscar que los registros en las series más largas estén también alineados para que nuestros resultados sean consistentes, así que no queda otra que exigirnos en el próximo ciclo con trabajos un poco más largos y mayor cantidad de chequeos.Lunes 03- 10k Suave
Martes - 8 x 1000 en 3'50" con 2' rec.
(6 x 1000 en 4'15" para corredores de 45' / 5 x 1000 en 4'40" para corredores de 50')
Miércoles - 14k CC (carrera continua) / 12k para corredores de 45' y 50'
Jueves - 2 x 3000 m en terreno variado
Viernes - 12k carrera suave (10k para el grupo de 45', descanso para los de 50')
Sábado - Chequeo 5k (Los Próceres)
Domingo - 24k CC
(18k CC para corredores de 45' / 15k CC para corredores de 50')
Lunes 10 - 14k CC - (12k para grupo de 45' y 50')
Martes - 10 x 500 en 1'45" con 1' rec
(8 x 500 en 2' para el grupo de 45' y 2'15" para el grupo de 50')
Miércoles - 12k CC
Jueves - 12k progresivos con últimos 3k a ritmo de carrera (preferible en terreno variado)
Viernes - 12k carrera suave (10k para el grupo de 45', descanso para los de 50')
Sábado - 15k CC
Domingo - Domingo 18k CC con últimos 3k a paso carrera de 10k + 15"
Lunes 17 - 12k CC - (10k para grupo de 45' y 50')
Martes - 15 x 300 a 1'03" con recuperación de 100 m al trote suave
(12 x 300 grupo de 45' a 1'12", 10 x 300 a 1'20" grupo de 50')
Miércoles - 12k CC (carrera continua) / 10k para corredores de 45' y 50'
Jueves - 6k Carrera Suave + Chequeo de 5k
Viernes - Descanso
Sábado - 24k CC
(18k para el grupo de 45', 15k para el grupo de 50')
Domingo - 15k CC con últimos 5k a ritmo de carrera
..Si ya se !!!! subimos la distancia, ..pero recuerden que hay que dejar las bases listas para nuestro maratón con PR de otoño.
4 comentarios:
Antonio; excelente tu Blog y mejor aun que estes de vuelta en Vza.
Coincido 100% con tu plan, de hecho, en retrospectiva mas trabajos anaerobicos fue un elemento importante que me falto en Boston. Sugerencia constructiva, aunque segun veo, estructuraste el plan basado en mejorar 10K y sobre eso construir el Maraton. Te sugiero evaluar para los Maratonistas que buscar PR, que durante Mayo y Junio los sabados corran de 1h 30 a 2 H de subidas; esto tiene los siguientes propositos: 1) Redefinir limites, 2) Generaciòn fuerza muscular, 3) ampliaciòn de fondo y 4) (segun tu propia experiencia en Boston) Acostumbrar las piernas a correr los largos sobre piernas cansadas. Se que los sabados estas complicado (estoy a la orden para organizar y jalar dichos trabajos).
Te tengo cerca de 15 libros recomendados (y en tu caso prestables) los priemros tres son: Performance Nutrition for Runners (Matt Fitzgerald), The Athletes Way y Born to Run (Los ultimos dos son obligatorios.
Nos vemos el martes y hablamos
algún dia de descanso a la semana.... digo no?
no me quiero ni imaginar el plan especifico para el maraton :-(
Saludos
FF
Gracias por tus comentarios Fernando.
Estamos totalmente de acuerdo en que una buena base para maratón debe incluir carreras de fondo con fortalecimiento en subidas.
En las últimas semanas hemos ido aumentando gradualmente el kilometraje, a tal punto que ya descubrieron que en el fondo estamos entrenando para maratón y no para 10k, así que tu sugerencia será muy bien aceptada para los próximos sábados.
Gracias por esa oferta de los libros, tenemos que hacer un intercambio de prestamos, excelente ¡¡
Nos vemos mañana, bienvenidos
Hello Pacer! please mandame tu mail.
Saludos
Vane
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