antonio AZPIROZ

21 días

2011-04-12T04:59:00.000-07:00

Cuando nos planteamos el volver a calzarnos nuestros zapatos de correr para ponernos un objetivo, la primera barrera que encontramos es la de nuestra propia disciplina. La consistencia en el entrenamiento es el ingrediente esencial de todo plan, para lo cual debemos crear un habito. 21 días luchando contra la flojera y las excusas nos va a tomar para que nuestro entrenamiento pase a ser parte imprescindible de nuestro día, si logramos superar estas tres semanas, entonces les puedo asegurar que este cumplimiento será su mejor aliado.

En este momento, donde nos encontramos a seis meses de los grandes maratones, es fácil caer en la tentación de dejar el entrenamiento para después, así que recuerden que de la base que tengamos a 12 semanas del maratón depende nuestro objetivo.

Algunas de las cosas que debemos hacer en las proximas semanas son:

Establezcan un objetivo a corto plazo, idealmente un 10k a principios de Junio

Concentrense en entrenamientos de fortalecimiento (aeróbico bajo)

Trabajen el Core con una buena dosis de gimnasio

Diviertanse con entrenamientos cruzados, buscando romper la monotonía

Compitan en todas las carreras que se encuentren para mantenerse muy activos.

De regreso a la temporada

2011-01-23T17:08:00.000-08:00

Han sido unas largas vacaciones, en las que algunos aprovechamos para hacer nuestro entrenamiento base con algunos kilómetros. Pero para aquellos que quisieron desconectarse por completo durante unas cuantas semanas es el momento de ponerse serios.

La mayoría de los miembros de VO2MAX TRI tienen programado buscar su primer pico en Mayo - Junio, con algunas carreras no relevantes en el camino, por lo que vamos a prepararnos con un plan en el que nos concentremos en sentar buenas bases con algunos trabajos de fuerza para preparar muy bien nuestro cuerpo para la temporada.

En natación deberíamos comenzar a acumular metros, recuerden que una de las disciplinas más ingrata es ésta, si nos descuidamos la perdida de condiciones es muy rápida. Traten de hacer unos buenos ejercicios de corrección y no se preocupen demasiado por la velocidad, ... por ahora la clave es constancia.

Para el ciclismo nuestro objetivo va a ser hacer dos trabajos de fuerza en la semana (miércoles y domingo) con dos días de spinning como complemento, en los cuales nuestro trabajo va a ser de rotación netamente aeróbica.

La carrera va a tener

- Un día de velocidad

30 x 200 con 45 seg de recuperación.

- Un día de fuerza

Fartlek de 2 min. duro x 1 min. suave (30 min.)

- Un día de fondo

15 k a ritmo progresivo, terminando los últimos 5k a paso de media maratón.

Es clave que complementen con un par de trabajos de fortalecimiento de gimnasio acompañándolo de un buen estiramiento.

Feliz semana y recuerden que si están comenzando con el entrenamiento ahora, lo deben tomar con mucha calma.

MOVIENDO ESAS PIERNAS

2010-09-05T17:13:00.000-07:00

IRONMAN 1987, ..FULL AERO !!!!

Como todos saben, el entrenamiento cruzado tiene muchas ventajas. La primera es que siempre mantienes un color de piel bronceada, te ves mas fuerte que los corredores, te diviertes más, las carreras son en lugares soleados y hermosas playas, ....así que no se diga más, a rodar se ha dicho.

Esta semana vamos a meterle un poco más de carga a la bicicleta, de forma de tener las piernas listas para bajarnos a correr enteros, y para los que vamos a Cancún, nos va a permitir también hacer nuestro pre-tapper.

Lunes 06

Spinning 1 hora a ritmo de Contra Reloj de 1/2 IM

acostúmbrense a mantener sensaciones de carrera + hidratación + nutrición

Martes 10x200, rec 45seg (am) / 3 bloques RI 2 min

Natación (pm)

Miércoles Intervalos en subida (bici)

Jueves Chequeo 5k / Runners vs. TRIs

Natación (pm)

Viernes Spinning Criss Cross una hora (2 min en Aeróbico Alto - 2 min Aeróbico Bajo)

Sábado 90k Rodada Suave (5 kph avg más lento que ritmo de 1/2 IM)

Domingo 40k Bici + 7k Carrera (ritmo de 1/2 IM)

.. Suerte en ese reto del Jueves ¡¡¡

GET TRI

2010-08-29T18:14:00.000-07:00

Durante las próximas semanas estaremos publicando nuestro plan de triatlón por este blog, de forma que tengamos claros los entrenamientos de VO2MAX TRI

Apenas faltan 3 semanas para el 1/2 IM de Cancún y unas pocas más para el 70.3 Miami. Cada vez los entrenamientos se hacen más específicos y debemos trabajar con mayor intensidad en las transiciones, así que esta semana vamos a entrenar:

Lunes 30 Yoga o estiramientos (am)

Transición de 30 min de bici + 30 min de carrera, en el cual haremos 1min a ritmo de 5k con 1min a ritmo de 1/2 IM

Martes 10x800, rec 2min (am)

Natación (pm)

Miércoles Intervalos 40k en Los Proceres (am)

Masaje (para los que puedan)

Jueves Chequeo 5k (am)

Natación (pm)

Viernes Spinning con rotación mayor a 90ppm (1 hora)

Sábado Transición 60k + 10k en La Guaira (a tope)

Domingo 15k CC (ritmo de 1/2 IM +15seg)

TEAM VO2MAX

2010-07-11T20:54:00.000-07:00

Amigos,

Desde ahora en adelante vamos a seguir publicando nuestros acostumbrados planes de entrenamiento en:

TeamVO2MAX.blogspot.com

Allí podrás seguir también las experiencias y actividades de todo nuestro equipo

LA FURIA ESPAÑOLA

2010-07-11T20:26:00.000-07:00

Hoy es uno de esos días inolvidables para la historia de España, esté será uno de esos momentos que estará en la mente y corazón de cada uno de mis compatriotas por siempre.

Y viendo los resultados del tenis mundial, ciclismo, atletismo, triatlón, alpinismo, velerismo y una gran cantidad de deportes observamos como esa furia española logra estar siempre en la elite mundial, ...y entonces nos ponemos a pensar si es que todo se logra con un poco de suerte, si el Pulpo Paul nos ayuda, o simplemente es por que allí se está haciendo algo diferente que deberíamos imitar.

Para mi el secreto está en la pasión y compromiso de cada uno de los españoles por el deporte. En cada una de las disciplinas hay escuelas para promover la base, cursos para desarrollar entrenadores, se organizan eventos, se cuentan con campeonatos a todo nivel, hay apoyo de empresas y autoridades, hay respeto y participación del público, ...HAY CULTURA ¡¡

Y en vez de soñar con llegar a ser mejores lo que creo que todos debemos hacer es sumar nuestro esfuerzo por seguir esa receta con aquello que esté en nuestras manos. ..¿Y tu que vas a hacer?

SAN FERMINES

2010-07-07T15:18:00.000-07:00

Muchos piensan que la carrera con mayor historia es el Maratón de Boston, otros que la más emocionante es New York, o que el verdadero reto es correr un Ironman o un Ultramaratón. La verdad es que esas son carreras muy especiales que todo corredor debería tratar de correr, pero hay una carrera que supera todos los límites y alguna vez deberían intentar, ..el encierro de San Fermin.

Esta carrera de fama mundial atrae a miles de personas de todas partes del mundo a Pamplona para correr delante de seis toros de más de 600 kg un recorrido de 849 metros, que lleva a las bestias desde los corrales hasta la plaza de toros por el casco antiguo de la ciudad, pasando por la cuesta de Santo Domingo,Plaza del Ayuntamiento, Mercaderes, Estafeta, Telefónica, Callejón y Plaza de Toros.

El origen del encierro se remonta al año 1856 y se celebra cada año del día 7 al 14 de julio.

Varios minutos antes de "la carrera" ya las pulsaciones se elevan a niveles jamas alcanzados en reposo. Es una mezcla de emoción con un gran miedo, en tu mente pasan diferentes planes de carrera que cambias constantemente. Te sitúas estratégicamente en un tramo en el que vas a enfrentarte a las bestias y esperas con mucha ansiedad el momento de la salida de los toros. Un primer cohete anuncia la apertura de la puerta y el inicio de la carrera de los toros. Enseguida, un segundo cohete indica que todos los toros están ya en la calle. El encierro está lanzado.

Las dos veces que lo he corrido me coloqué en la Calle La Estafeta, aproximadamente a mitad de recorrido. Una calle empedrada y muy estrecha de la cual no hay escapatoria. Al iniciarse la carrera me impresionó la cara de pánico de una buena parte de los corredores que me rodeaban, aún sin llegar a ver los toros, corrían despavoridos. Aproximadamente un minuto después del cohete comienzas a ver al primer toro y sabes que en cuestión de segundos lo vas a tener encima tuyo, así que allí comienza la verdadera emoción en la que corres en medio de un gran pelotón de gente que en su mayoría los invade el pánico, allí todas las estrategias teóricas que habías planificado se caen y comienza tu supervivencia. El sitio más despejado para correr era el centro de la calle, por lo que decidí usar mi fortaleza como corredor para aplicar toda mi velocidad delante de los toros, ..claro que esos toros de 600 kg me demostraron que los gorditos pueden ser mucho más rápidos que yo y en un abrir y cerrar de ojos los tenía soplándome demasiado cerca de mi trasero. Era momento del Plan B (lanzarme a un lado), pero como era de esperarse, no era el único que tenía ese plan, por lo que tuve que comenzar a empujar a la gente para que no me pillase el toro. Para ese momento se convirtió en una carrera de obstáculos brincando arriba de una multitud y tratando de mantener un ojo en el toro que tenía atrás u otro en la gente que me obstaculizaba delante.

Con las pulsaciones en su límite máximo, pasó el primer toro al lado mío y aún quedaban cinco más por atrás. En ese momento reflexionas sobre el tremendo rollo en el que te metiste, pero ya no te puedes escapar. Allí llega el momento más peligroso del encierro, los toros que están delante se sienten solos y amenazados, por lo que empiezan a atacar y a correr hacia atrás, los toros que vienen atrás también están asustados y se llevan lo que encuentran por delante, la gente comienza a tropezarse y caerse en la bajada que conduce a la plaza y en la entrada se han registrado los accidentes más peligrosos y tu en el medio de todo eso lo único que piensas es en salir de eso lo antes posible sin cometer errores.

En medio de todos esos temores vas sorteando cada uno de los obstáculos y ves la entrada de la plaza, ...despejada afortunadamente, no dudas en hacer tu sprint final que en muchas ocasiones te ha ayudado en carrera y ahora te coloca en una zona de seguridad, pasé por la puerta con cuatro toros por delante y aún un par de ellos atrás y rápidamente corrí hacia el lado para finalmente ver los toros desde la barrera.

De verdad que es la mejor fiesta del mundo y como corredor te digo que es una experiencia que deberías probar.

REDEFINE TUS LIMITES

2010-07-05T02:53:00.000-07:00

Ya con menos de 100 días para correr nuestro maratón, vemos como las semanas comienzan a pasar rápidamente y cada uno de los entrenamientos va exigiéndonos a niveles mucho mayores. Por un lado hacen nuestro cuerpo más fuerte, pero aún más importante, nos entrenan mentalmete para romper barreras y redefinir nuestros límites.

El plan de la SEMANA 3 es el siguiente:

Lunes 05 - 12k Carrera Suave + Yoga o gimnasio

(8k para corredores de 45', solo yoga corredores de 50' o mas)

Martes - 3 x 2500 en circuito de cross (Rec 3')

(2 x 2500 para el grupo de 50')
Miércoles - 18k Carrera Continua

(16k corredores de 45', 14k corredores de 50')

Jueves - 5k calentamiento + chequeo 5k + 2k cool down

Viernes - Easy Run 10k + Fortalecimiento

(Fortalecimiento corredores de 50')

Sábado - 10 Subidas de 1k (Hasta el Club Catalán)

(8 subidas corredores de 45' o mas en 10k)

Domingo - 10k Carrera Suave + 2 horas de bicicleta

(Solo bicicleta corredores de 45' o más)

Patrón de Trote

2010-06-29T07:11:00.000-07:00

Sobre el Entrenamiento de Antena y Cortafuego

Por Fernando Figueredo

El martes pasado, en VO2max, iniciamos el primer macro ciclo (Fuerza y resistencia) de cara a los maratones de Octubre/Noviembre.

Lugar de Entrenamiento: Avila (Sábado) (A lo mejor de Manuel Cabre) Recorrido: Antena de Mecedores, saliendo desde entrada al Avila por San Bernardino, luego bajar trotando hasta cortafuego y recorrer 10km.

Objetivo: Trabajo de fuerza, resistencia y lo mas clave, re-establecimiento de límites (al final de narrativa se encuentra la fuente de este trabajo).

El recorrido, se puede dividir arbitrariamente de muchas formas, hoy lo haremos en tres fases de subida:

1) 1200 metros (creo que es 1280, desde la entrada al avila, donde de regreso se pone el señor del jugo de naranjas, hasta el cortafuego).

2) 2500 metros, desde el cortafuego hasta la reja

3) 400 metros, desde la reja hasta la segunda antena.

“Somewhere in the World someone is training when you are not: When you race him, he Hill win” (Tom Fleming)

El circuito genera no menos de 10 puntos de quiebre, lo mas interesante es que dos o 3 de ellos son en la propia primera fase. Aquí la primera lección, no solo es de relatividad de cansancio y tolerancia, sino sobre quebrar mito de empezar un entrenamiento suave y dejar esfuerzo para el final.

En este caso no esta referido a paso (velocidad) sino esfuerzo, uno arranca a un alto esfuerzo muscular, por lo inclinado de las 3 primeras curvas ( y asumo el que se queda, se lo comen los 30 gatos de la guardia nacional).

Etapas de Cansancio: No importa cuanto corras, siempre tendrás que enfrentar distintas etapas de cansancio (breves momentos de desincronizacion de respiración y fuerza que desaparecen tan pronto como aparecen, si estas dispuesto a trabajar sobre ellas).

Al llegar al cortafuego, sigues derecho (no a la derecha) y el camino se hace bastante manejable, curveado pero menos empinado, los breves pasos de curvas de cemento en la vía, siempre debe ser recibido con recelo, si fue colocado, no seria por motivo estético (sino por inclinado de la curva).

En estos 2500 metros, conseguirás no menos de 5 puntos distintos de quiebre, no importa que tan fuerte estés, o rápido seas, te enfrentaras en solitario y decidirás si resuelves, caminando rápido, bajando el paso, pero seguro, desde hace rato, sabrás lo que significa patrón de trote, es simular correr, pero en cadencia lenta y con suerte 30% de longitud de movimientos de piernas. Cabeza erguida (así enderezas la espalda y respiras mejor) y brazos con movimiento exagerado (de la cintura a las mejillas).

Sin saberlo, 5 curvas después (2 de ellas asesinas) de haber pasado el equivalente en largo y casi inclinado de la subida del diablo, iras en paralelo a la cruz del avila y cual arco iris, el teleférico pasara sobre tu cabeza y respiras durante unos 500 metros, el falso plano se siente ridículamente plano y eres recibido por un camino de cemento.

Todo se complica (al igual que en la vida y en el trote) y llegas a una reja, que perfectamente podría servir de video a Led Zeppelín en Escaleras al Cielo, durante 400 metros tendrás tres inclinaciones incrementales consecutivas y cuando dices no mas, ves la primera antena y cuando ya dijiste llego hasta esa, resulta que la segunda antena la pusieron ridículamente cercana a la primera y llegaste.

Luego uno baja caminando hasta la reja, preguntándote como pudiste subir semejante inclinación. De la reja al cortafuego bajas en trote lento, disfrutando breves y esquivos reflejos de la ciudad.

La bajada es un excelente esfuerzo para los cuadriceps y cuando comienzas a montar paso al llegar al cortafuego, tienes que buscar profundo en ti, para poder montar cualquier tipo de paso, la idea es correr 5k a paso intermedio (ideal, maratón mas 45 segundos) y luego en 5k, ir atacando progresivamente.

Fuente filosófica de este entrenamiento (y próximos 3 sábados sucesivos) Bibliografía: The Athlete`s Way - Christopher Bergland

The Triple Iron Man, a 7.2-mile swim, 336-mile bike, followed by a 78.6-mile run (done consecutively) in a record breaking time of 38 hours and 46 minutes and won the race three times Guinness World Record for treadmill running (153.76 miles in 24 hours.)

La fuente se encuentra colocada al final, porque lo más impresionante es que el trabajo descrito con distintas variaciones, fue completado por personas de todos niveles. Por lo que nos lleva a la pregunta ¿Quién dice que no fuimos hechos para correr? Pero eso será, materia de otro de los entrenamientos.

CHICAGO 2010, Fase de fuerza

2010-06-27T16:20:00.000-07:00

Ya cumplimos nuestra primera semana de entrenamiento de forma muy amena. Recordamos viejos tiempos regresando a la raya blanca del Parque del Este, incorporamos carreras largas a mitad de semana, corrimos de forma "progresiva", subimos montaña, montamos nuestra bicicleta y al final de la semana el kilometraje rondo los 100k con las piernas bien cargaditas, pero eso si, contentos ¡¡¡

Por las próximas tres semanas la receta no va a varias mucho, seguiremos enfocados en el fortalecimiento, tanto de gym (o TRX), crosstraining, subiditas y aumento del kilometraje. No se confíen en que aún falta mucho tiempo, nuestro desempeño depende de una buena base para evitar lesiones y aguantar el ritmo.

Recuerden algo muy importante, aquí no hay secretos, si cumplimos el plan los resultados se alcanzan, "..El que entrena cobra"

Lunes 28 - Descanso (TRX o GYM)

Martes - 10 x 300 en subida (Rec en bajada)

(8 x 300 para el grupo de 50')
Miércoles - 16k Carrera Continua

(14k corredores de 45', 12k corredores de 50')

Jueves - Fartlek 2' x 2' (30 minutos)

Viernes - Easy Run 10k + Fortalecimiento

(Fortalecimiento corredores de 50')

Sábado - Subida a Los Naranjos, Alto Hatillo, La Tahona (24k)

Domingo - 10k Carrera Suave + 2 horas de bicicleta

(Solo bicicleta corredores de 45' o más)

CHICAGO 2010

2010-06-21T16:12:00.000-07:00

Ayer terminó el primer ciclo de entrenamiento del año con nuestra carrera de 10k. Con ese primer test ya deberíamos tener más claro el objetivo a buscar en Chicago (o cualquier otro maratón que hayamos planificado en otoño). Ahora lo que nos queda es un camino de 16 semanas por delante en el que vamos a exigir nuestro cuerpo hasta nuevos límites, para lo cual iremos gradualmente aumentando las distancias, acelerando las piernas y sometiéndonos a muchos chequeos que nos darán la experiencia necesaria para lograr nuestra meta.

Comenzaremos con cuatro semanas de fortalecimiento, así que saquen sus zapatos para subir montaña, prepárense para volver a experimentar los efectos del ácido láctico y amárrense bien esos pantalones

Lunes 21 - Descanso

Martes - 3 x 2500 a ritmo de 10k con 5 min de recuperación

(2 x 2500 para el grupo de 50')

Miércoles - 18k Carrera Suave

(16k corredores de 45', 12k corredores de 50')

Jueves - Carrera progresiva, 5k a ritmo de maratón, 4k a ritmo de 21k, 3k a ritmo de 10k

Viernes - Easy Run 12k

(Descanso corredores de 50')

Sábado - Subida al Avila (Aprox 50 min montaña) + 10k en Cortafuegos (terreno variado)

Domingo - 10k Carrera Suave + 2 horas de bicicleta

(Solo bicicleta corredores de 45' o más)

TAPER

2010-06-14T15:02:00.000-07:00

Después de cada ciclo de entrenamiento es indispensable hacer una pequeña pausa para darle un muy merecido descanso de la tensión de un entrenamiento intenso. El “Taper” permite al cuerpo reponer la energía en forma de glucógeno.

La gran pregunta que muchas veces nos hacemos es: ¿Que tanto debemos descansar? Los estudios han demostrado, que un buen taper no es simplemente la ausencia de entrenamiento duro, pero la colocación estratégica de los esfuerzos intensos.

Investigadores de la Universidad McMaster, Ontario, mantuvieron atletas entrenando seis días por semana durante ocho semanas. Durante las últimas dos semanas, corrieron 80 kilómetros (50 millas) por semana con dos a tres sesiones de intervalo. A continuación se desplazaron a través de entrenamientos de taper de alta intensidad, taper de baja intensidad, o un descanso completo. Cuando los investigadores probaron los atletas al final del período de cinco días, se encontró que los que descansaban habían experimentado un período de tres por ciento de disminución en el rendimiento. . El taper de baja intensidad había producido un ligero aumento de seis por ciento, pero el de alta intensidad logró un aumento de un 22 por ciento de mejora en una carrera a prueba de comportamiento a la fatiga.

Reducir el volumen, pero manteniendo la alta intensidad es la mejor estrategia. La disminución de volumen le permite al cuerpo recuperarse y adaptarse a los cortos pero intensos entrenamientos y proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento anaeróbico para evitar que el cuerpo se desentrene.

Así que nuestra semana de Taper será:

Lunes 25- Descanso (TRX)

Martes - 3 x 3 x 400 en 1'30", 1'28" y 1'26" / 100m rec. entre serie, 400m rec. entre bloque

(1'36", 1'34" y 1'32" corredores de 45' - 1'42", 1'40" y 1'38" corredores de 50')

Miércoles - 8k Suave

Jueves - 4 x 2 x 200 a 45", 43", 41" y 39"/ 100m rec. entre serie, 200m rec. entre bloque

(48", 46", 44" y 42" para corredores de 45' / 51", 49", 47" y 45"para corredores de 50')

Viernes - Descanso

Sábado - 10k Carrera Suave

Domingo - Carrera 10k

A RITMO

2010-05-22T15:36:00.000-07:00

Vamos a entrar en las últimas tres semanas (+ 1 de TAPER) del ciclo de preparación para acelerar un poco las piernas. Ya han visto como las series han sido exigentes, ...pero van saliendo ¡¡ Ahora vamos a ir ajustándonos a ritmo de carrera, acortando las recuperaciones, bajando la carga y tratando de entonar los músculos.

Es también el momento indicado para hacernos cualquier chequeo médico que necesitemos, visitar a la nutricionista, comprar los Monitores de Velocidad (Preferiblemente por GPS), zapatos y todo lo necesario para que el DIA CERO, que es el 21 de Junio, estemos listos para no perder ni un solo día de entrenamiento.

Lunes 25- Descanso (Gimnasio & Cross Training)

Martes - 15 x 400 en 1'30" con 30" rec.

(12 x 400 en 1'42" corredores de 45' - 33" rec. / 10 x 400 en 1'54" corredores de 50' - 36" rec.)

Miércoles - 15k CC (carrera continua) / 12k para corredores de 45' y 50'

Jueves - 4 x 1500 m a 5'30" con rec. de 300m de trote suave

(3 x 1500 a 6'15" para corredores de 45' / 3 x 1500 a 7' para corredores de 50')

Viernes - 10k carrera suave (10k para el grupo de 45', descanso para los de 50')

Sábado - 20k Carrera Suave con subidas

Domingo - 20k CC

(18k CC para corredores de 45' / 15k CC para corredores de 50')

Lunes 1 - Cross Training

Martes - 15 x 700 en 2'40" con 100m rec.

(10 x 700 en 3' para el grupo de 45' y 8 x 700 en 3'20" para el grupo de 50')

Miércoles - 12k Carrera Suave en terreno variado

Jueves - Fartlek de 2' x 2' en terreno variado (45')

Viernes - 12k carrera suave (10k para el grupo de 45', descanso para los de 50')

Sábado - 25k Carrera Suave con subidas

Domingo - Domingo 15k CC con los últimos 5k a paso de 10k + 15" por kilómetro

Lunes 8 - Cross Training

Martes - 4 x 1600m, haciendo los tres primeros a paso de 10k y el último como chequeo

Recuperación 3 minutos

(3 x 1600 grupo de 50')

Miércoles - 12k CC (carrera continua) / 10k para corredores de 45' y 50'

Jueves - 45' Fartlek de 3' (duro) x 1' (suave) en terreno variado

Viernes - Descanso

Sábado - 20k CC con cuestas

(16k para el grupo de 45', 12k para el grupo de 50')

Domingo - 12k CC con últimos 3k a ritmo de 10k

SORPRESA

2010-05-11T09:29:00.000-07:00

...En fin, los resultados de la encuesta del blog que concluyó hace unos días para mi son algo sorprendentes. La mayoría de ustedes consideraron que lo más determinante en los resultados que obtenemos corriendo es seguir un plan (44%), seguido por los que piensan que deben entrenar más (22%), correr con un grupo (16%) y bajar de peso (16%) ....Lo increíble es que ni siquiera por hacerme sentir bien, alguno de ustedes pensó en darle un solo voto a la importancia de un COACH en su entrenamiento. ....SON UNOS PERROS !!!!!!!!

Ya veré que decisión tomo al respecto, pero mientras tanto quiero enumerarles las principales razones por las que un COACH es determinante en su mejoría como corredores:

- Un COACH sabe diseñar un plan de entrenamiento en base a necesidades particulares, buscando trabajar en las debilidades y fortalezas de un corredor para sacar el mejor resultado, ...no es un COPY-PASTE

- Un COACH está pendiente de tu progreso para hacer los ajustes necesarios con el mayor dinamismo. Ningún plan de entrenamiento de los libros te hace ajustes con Plan B si te tienes que parar por una gripe dos semanas.

- Un COACH te exige y te presiona para sacarte de tu zona de confort, aunque la mayoría de las veces lo quieras patear, cuando ves los resultados ves que valió la pena.

- Un COACH tiene mucha experiencia, ha leído, hecho cursos, se actualiza y sabe más que ustedes ...por eso manda.

- Un COACH te escucha cuando tienes una molestia, te inspira, te apoya moralmente, te da animo, ....es más barato y efectivo que un psicólogo.

- Un COACH logra atraer a corredores de diferente nivel para consolidar un grupo que haga más exigente el nivel de entrenamiento, ..una vez más, logra sacarte de tu zona de confort.

- Un COACH te recomienda el calzado, ropa, equipos, masajistas, médicos, nutricionistas, tiendas, etc. ....es una fuente de información extraordinaria.

Alli les dejo estas reflexiones y espero que se arrepientan

BUSCANDO EL RITMO

2010-05-03T11:29:00.000-07:00

Ya estamos en el ecuador del plan de entrenamiento de 10k, y al hacer un balance, vemos como los parciales de nuestras series van saliendo con tiempos muy optimistas. Lo que debemos continuar haciendo, es buscar que los registros en las series más largas estén también alineados para que nuestros resultados sean consistentes, así que no queda otra que exigirnos en el próximo ciclo con trabajos un poco más largos y mayor cantidad de chequeos.

Lunes 03- 10k Suave

Martes - 8 x 1000 en 3'50" con 2' rec.

(6 x 1000 en 4'15" para corredores de 45' / 5 x 1000 en 4'40" para corredores de 50')

Miércoles - 14k CC (carrera continua) / 12k para corredores de 45' y 50'

Jueves - 2 x 3000 m en terreno variado

Viernes - 12k carrera suave (10k para el grupo de 45', descanso para los de 50')

Sábado - Chequeo 5k (Los Próceres)

Domingo - 24k CC

(18k CC para corredores de 45' / 15k CC para corredores de 50')

Lunes 10 - 14k CC - (12k para grupo de 45' y 50')

Martes - 10 x 500 en 1'45" con 1' rec

(8 x 500 en 2' para el grupo de 45' y 2'15" para el grupo de 50')

Miércoles - 12k CC

Jueves - 12k progresivos con últimos 3k a ritmo de carrera (preferible en terreno variado)

Viernes - 12k carrera suave (10k para el grupo de 45', descanso para los de 50')

Sábado - 15k CC

Domingo - Domingo 18k CC con últimos 3k a paso carrera de 10k + 15"

Lunes 17 - 12k CC - (10k para grupo de 45' y 50')

Martes - 15 x 300 a 1'03" con recuperación de 100 m al trote suave

(12 x 300 grupo de 45' a 1'12", 10 x 300 a 1'20" grupo de 50')

Miércoles - 12k CC (carrera continua) / 10k para corredores de 45' y 50'

Jueves - 6k Carrera Suave + Chequeo de 5k

Viernes - Descanso

Sábado - 24k CC

(18k para el grupo de 45', 15k para el grupo de 50')

Domingo - 15k CC con últimos 5k a ritmo de carrera

..Si ya se !!!! subimos la distancia, ..pero recuerden que hay que dejar las bases listas para nuestro maratón con PR de otoño.

SUPER PODERES

2010-04-21T18:56:00.001-07:00

Cuando buscamos mejorar nuestras marcas y nos lo tomamos con toda la seriedad del caso, lo primero que tratamos de hacer es encontrar una guía con un plan de entrenamiento, un grupo que nos exija en nuestro ritmo y un coach que corrija nuestros defectos y nos de la mano en ese camino.

En estos años en los que he tenido la oportunidad de entrenar con muchas personas, me he dado cuenta que los mayores avances se logran cuando los corredores se exigen a otro nivel y descubren sus SUPER PODERES. Algunas veces ésta motivación viene por la competitividad sana que se genera dentro de un grupo de corredores, otras por que estás corriendo por alguna causa benéfica, o representando a un equipo y no quieres dejar mal la camiseta, o por que algún entrenador te dice que si lo puedes lograr y no lo quieres defraudar. También se gana esta confianza con entrenamientos retadores, mis compañeros de carrera algunas veces piensan que estoy absolutamente loco y que jamás lo van a poder hacer con tan poca recuperación (como los 40 x 400), pero al concluirlos, su grado de confianza es tal, que si les pones una capa están dispuestos a volar !!!

Soy de los que piensa que hoy en día es muy fácil seguir un plan de entrenamiento por internet (como los que aquí publico) o con un libro, pero los mejores resultados no vienen de los mejores planes, llegan por la confianza que tengas en que lo puedes lograr y por el deseo de superarte. Trata de encontrar ese foco de motivación y verás como la mejoría es abismal.

Los invito a que se reten durante las próximas semanas y traten de elevar su nivel, prueben aumentando su velocidad en las series, tengan confianza, aguanten un poco más de dolor y verán como se sorprenden con sus resultados.

APRETANDO TUERCAS

2010-04-12T05:04:00.001-07:00

Entramos en el segundo bloque de tres semanas de preparación para buscar Marca Personal en los 10k.

Los que tuvieron la oportunidad de correr ayer los 10k, se dieron cuenta que aún tenemos mucho camino por delante, por lo que ya saben lo que nos espera !

Ya hemos acostumbrado de nuevo nuestras piernas a algunas series, pero es momento de ponernos serios y apretar tuercas. Los trabajos de velocidad van a subir en intensidad, vamos a incorporar mayor cantidad de entrenamientos a ritmo y chequeos que nos preparen para la competencia, así que prepárense que allí vamos con las próximas tres semanas del plan:

Lunes - Entrenamiento en gimnasio

Martes - 20 x 200 en 40" con 200m rec.

(15 x 200 en 45" para corredores de 45' / 12 x 200 en 48" para corredores de 50')

Miércoles - 14k CC (carrera continua) / 12k para corredores de 45' y 50'

Jueves - 400m - 800m - 2k - 1k - 800m - 400m con 2' recuperación entre series

(800m - 2k - 1k - 800m - 400m para los de 45' / 800 - 2k - 1k - 800m para los de 50')

Viernes - 12k carrera suave (10k para el grupo de 45', descanso para los de 50')

Sábado - Chequeo 5k

Domingo - 20k CC

(15k CC para corredores de 45' / 12k CC para corredores de 50')

Lunes 19 - 12k CC - (10k para grupo de 45' y 50')

Martes - 2 x 3000 en 12'45" con 5' rec

(14'15" para el grupo de 45' y 16' para el grupo de 50')

Miércoles - 12k CC

Jueves - 10 x 400 a 1.30

(1'40" para el grupo de 45', 1'50" para el grupo de 50')

Es importante notar éstas series te sirven como parámetro de ritmo para saber si puedes buscar un tiempo inferior en los 10k

Viernes - 12k carrera suave (10k para el grupo de 45', descanso para los de 50')

Sábado - 10k CC

Domingo - Competencia 10k

Lunes 26 - 12k CC - (10k para grupo de 45' y 50')

Martes - Chequeo de 1600m

Miércoles - 14k CC (carrera continua) / 12k para corredores de 45' y 50'

Jueves - 12k progresivos incorporando los últimos 3k a ritmo de carrera

Viernes - 12k carrera suave (10k para el grupo de 45', descanso para los de 50')

Sábado - 18k CC

(15k para el grupo de 45', 12k para el grupo de 50')

Domingo - 12k CC

EXAMENES TRIMESTRALES

2010-04-04T17:03:00.000-07:00

Para aquellos que se aplicaron en la primera parte del año, llego el momento de correr su maratón de primavera, para lo cual apenas les quedan unos pocos días. Para aquellos que nos quedaron asignaturas pendientes, nos tenemos que conformar con ponernos las pilas desde ya y comenzar a enseriarnos.

El próximo Domingo tenemos nuestro primer examen con una carrera de 10k aquí en Caracas, aunque estamos claros que nuestro cuerpo va a sufrir las consecuencias de la resaca producida por la flojera que nos invadió en los últimos meses, debemos hacer nuestro mayor esfuerzo para estar cerca de nuestra mejor marca del 2009.

Para cerrar estas primeras tres semanas de fuerza hay que mover un poco las piernas, por lo que el plan es:

Lunes - Crosstraining

Martes - 5 x 800 con 800m de rec. Este trabajo es preferible hacerlo en una leve bajada a un ritmo de aprox. 30 seg. x km mas rápido que ritmo de 10k (2.48 para 40', 3.12 para 45' y 3.36 para 50') Para los corredores de 50' hacer 4 series

Miércoles - 10k suave (1'30" x km mas lento que tu ritmo de 10k)

Jueves - 10 x 400 con 30" de rec. - El ritmo es 15" x km mas rápido que el paso de 10k

(1.30 para 40', 1.42 para 45', 1.54 para 50') Para los corredores de 50' hacer 8 series

Viernes - Descanso

Sábado - 8k muy suaves

Domingo - Carrera de 10k

Espero que les vaya bien el Domingo, vayan al 100% para que esa marca nos deje en una buena posición en los tres trimestres que quedan del año.

ROMPIENDO BARRERAS

2010-03-28T15:31:00.000-07:00

En la lucha diaria que mantenemos para mejorar nuestros tiempos corriendo, existen siempre algunas barreras míticas que soñamos con batir. Quizás para unos pocos su objetivo sea el ganar una carrera, pero la gran mayoría de los que nos encontramos en la linea de salida, lo que buscamos es lograr nuestro objetivo personal.

Barreras como las tres horas en un maratón o los cuarenta minutos en los diez kilómetros son algunas de las mas codiciadas por muchos de nosotros. Esos tiempos si bien son retadores, podemos lograrlos con un buen entrenamiento, mucha perseverancia y sobre todo, con mucha confianza en nuestra capacidad.

Dentro de nuestro plan para correr por debajo de la barrera de los 40 min. en 10k ya hemos trabajado un par de semanas de fuerza, por lo que poco a poco iremos incorporando cada vez una mayor cantidad de trabajos de velocidad.

El plan de esta semana es:

Lunes - Crosstraining

Martes - 15' Calentamiento - 10 x 400 en subida moderada con 400m rec. en bajada - 15' suave

Miércoles - 12k a paso ligero (5.00 x km)

Jueves - 12k progresivos, con últimos 3k a 4.00 x km.

Viernes - Descanso

Sábado - Chequeo de 5k con un buen calentamiento de media hora.

Domingo - 20k a paso ligero (5.00 x km)

Espero que la Semana Santa los cargue de energía y no se dejen arrastrar por la tentación de quedarse en la cama disfrutando de las vacaciones.

CORRIENDO POR LA TIERRITA

2010-03-25T16:59:00.000-07:00

Cuando reflexionamos sobre lo que mas disfrutamos de correr, una de las respuestas que es común en todos nosotros es: LA SENSACION DE LIBERTAD.

Siempre recuerdo aquellas carreras de cuando era un niño con mis amigos por el parque, muchas veces jugando a policías y ladrones, para aquel momento no me preocupaba el reloj, ni la fuerza, ni la hidratación, ni todos esos tecnicismos que hoy nos acompañan en cada uno de nuestros "entrenamientos", mi única preocupación era que no me atrapasen los del otro bando.

Estas tres semanas de entrenamiento me recuerdan en mucho a aquellas carreras de la infancia. La sensación de correr un fartlek por donde te apetece, saltando entre raíces, subiendo por cuanta colina se atraviesa y con la presión de que tus compañeros de carrera te están persiguiendo es única. Definitivamente es la parte del entrenamiento que mas disfruto.

Esta semana mi entrenamiento tuvo un fartlek de 2' suaves x 2' rápido (en el cual cada uno de los que corría en el grupo debía marcar el ritmo y la ruta) y 2 días de fartlek de aprox. 12' a ritmo alto, eso como entrenamiento principal. Como complemento tengo dos días de carrera con 10k y 15k a paso ligero.

Pido disculpas por no escribirles el fin de semana, no es que me olvide de ustedes, lo que vamos a hacer es publicar los entrenamientos en SOYMARATONISTA.COM y seguir utilizando este blog para detalles personales y algunos entrenamientos no aptos para gente cuerda (como los 50 x 400).

Sigan disfrutando entonces de la libertad de los fartlek y no se dejen atrapar.

LESIONES

2010-03-12T15:19:00.000-08:00

Una de las mayores preocupaciones que tenemos los corredores es el fantasma de las lesiones. Yo la verdad es que no me puedo quejar mucho de éste tema, pero en los últimos meses el dolor en mi pie (metatarsalgia) ha sido un "compañero" que no me ha querido abandonar. Después de varios meses de terquedad aguantando dolor y corriendo dos maratones, siete medias maratón, tres 10k y tres 5k durante los últimos tres meses, decidí ir al medico y su receta no era muy complicada, ...antiinflamatorios, un soporte de plantilla y por supuesto, el reposo, que finalmente tuve que seguir por un par de semanas.

Ayer corrí 12k en la mañana y una carrera de 5k en la noche y el dolor apareció como si el tratamiento no hubiera servido para nada, pero hoy al correr un 10k no me molestó. Quien lo entiende?? En fin, tendré que seguir de forma conservadora con un plan de crosstraining que me permita mantener la condición mientras corro apenas por dos a tres días por semana.

Buscándole el lado positivo, lo bueno es que me quedan ocho meses por delante para mi principal objetivo que es un SUB3 en Octubre, así que lo que me toca es volver a buscar velocidad y tratar de hacer buenas marcas en 10K durante los próximo tres meses.

Mi plan para la semana es:

Lunes 45' spinning + 45' elíptica

Martes 10 x 400 a 1.25 (espero que salgan!!) con 1.35 de rec.

Miércoles 45' elíptica + natación

Jueves 5 x 1000 a 3.45

Viernes 45' spinning + natación

Sábado 12k trote suave

Domingo Descanso

Aclaro que éste plan en nada se parece al FIRST, ya que estoy muy lejos de el maratón y la distancia esta adaptada a un entrenamiento de 10k !!!!

MARATON DE CARACAS

2009-12-14T07:37:00.000-08:00

Foto tomada por los amigos de

SoyMaratonista.com

Efectivamente la foto que vemos es tomada en el Maratón de Caracas. Como si correr 42,195 Km no fuera suficiente, los organizadores le agregan emoción dejando el tráfico sin controlar y quitándoles el agua de la ruta. ..Y luego nos quejamos de que en algunas carreras no nos dieron gel (como Palm Beach), o que el agua es "solo" cada 5km (Berlin), o que se murió un corredor por el calor (Chicago 07).

Yo ayer corrí un medio maratón en Weston, unos 15 min. al norte de Miami, y siendo apenas una carrerita pequeña donde participaban unos 200 corredores, la ruta estaba totalmente cerrada con conos cada 20 metros (mas de 700 conos), agua y Gatorade cada milla, zona de masajes y comida en abundancia. Contrario a lo que muchos piensan, la diferencia no está en el presupuesto, la gran diferencia la hacen los voluntarios y el respeto que se le tiene al deportista.

..Esperemos que algún día Caracas cuente con el maratón que se merece !!!

Resultados

http://www.asdeporte.com.ve/evento.html?deporte=1&evento=2770&service=2

MUJERES AL PODER !!!!!

2009-12-08T13:34:00.000-08:00

El Domingo cuando les comenté sobre el maratón, se me olvidó contarles algo de la carrera que me dejó perplejo. Al revisar los resultados, me encontré con que 5 mujeres se situaron en el Top Ten. Es impresionante la progresión que están teniendo las damas en este deporte, tanto en su performance, como en la cantidad que participan y el colorido que le dan a las pruebas. ...Definitivamente me tengo que quitar el sombrero!!!!!

The Palm Beaches Marathon Festival West Palm Beach
2009 Marathon

Overall Results
1 Ronnie Holassie 38 / 2:24:56
2 Michael Arnstein 32 / 2:30:59
3 Japheth Koech 31 / 2:52:47
4 Jody Dushay 42 / 2:53:12
5 Lee Dipietro 51 / 2:55:12
6 Matt Bertrand 32 / 2:56:26
7 Marlene Persson 39 / 2:57:45
8 Carrie Pustilnik 33 / 2:57:58
9 Tiffany Chartier 31 / 2:58:47
10 Richard Leiboult 53 / 2:58:56

PALM BEACH MARATHON

2009-12-06T19:36:00.000-08:00

Al final llegó el día de la carrera...

Como suele pasar en todos los maratones, la jornada empezó temprano. La salida era a las 6.30, por lo que me levanté a las 3.30, desayuné un par de slides de pizza, después seguí el ritual de vestirme para la carrera, casi como un torero (aunque sin el pantaloncito apretado !!!) y a las 4.55 salí de mi casa. Palm Beach queda a 45 minutos, por lo que me encontré con mi pacer Reinaldo a las 5.00 cerca de aquí y nos fuimos juntos. Tal como estaba planificado, a las 5.45 estaba estacionando. Después de hacer los últimos ajustes, nos fuimos hacia la salida y en un abrir y cerrar de ojos estábamos ya entre toda la multitud. Aunque estaba claramente indicado el ritmo en el que se debería colocar cada corredor, creo que la viveza de colarse lo más adelante posible es universal y mezclados los corredores del maratón, con los del medio maratón, salimos en medio de un gentío.

Con 26.2 millas por delante (aqui solo ponen las marcas en millas), lo que quedaba eran muchas zancadas, por lo que lo pensábamos tomar con "calma". La salida se dió unos 30 minutos antes del amanecer, así que el paisaje y que disfrutamos al principio de la carrera fue algo realmente hermoso. El clima parecía que iba a estar de nuestro lado, aunque ayer llovió todo el día, hoy el día amaneció despejado y con buena temperatura hasta las 8.30, con unos bellos rayos de sol -y el correspondiente calor- después de esa hora. Mi objetivo era terminar cerca de 3.25, por lo que pensaba hacer un paso de 1.40 para la primera mitad de la carrera y 1.45 en la segunda parte. Desde la primera milla cometí el error de no controlar el ritmo y comenzamos a pasar a 7.30 - 7.32, ... parece que siempre se me olvida el largo camino que queda por recorrer !! Mi pacer, Reinaldo, se había ofrecido a acompañarme la primera mitad de la carrera, pero en el km 10, la ruta del maratón se separaba de los que iban a correr la media, por lo que nos despedimos hasta la llegada. En ese momento habían pasado unos 46 minutos y a mi me quedaban los 32 km más duros por delante, el en ese momento sacó cálculos y decidió salir a buscar un nuevo PR, así que apretó ese.... c..uerpo y terminó en 1.36.20, bajando en 2 min su marca. En el momento que se separaron las dos rutas, el número de corredores que nos planteábamos correr los 42k quedó reducido a un puñado. La ruta transcurría entre calles rodeadas de casas muy ostentosas, pero en donde no había ni un alma para animarnos, las vistas de las Palms y de las Beachs habían desaparecido y lo que me quedaba era esperar el paso de cada milla buscando terminar de la mejor forma posible.

Con las piernas aún enteras y sin sentir todavía el peso de los kilómetros, pasé la media maratón en 1.38. "...ummm, algo rápido para lo que pensaba, en fin, voy a ver hasta donde lo mantengo", eso es lo que me pasaba por la cabeza. Siguieron pasando los kilómetros y el reloj seguía de mi lado, ..milla 16 en 2.02. Acercándome al km 30 los rayos del sol comenzaron a hacer su efecto y la temperatura se empezó a notar, también las piernas pesaban más y confiado del margen que llevaba a mi favor, dejé de ver el reloj en cada marca. Mi paso comenzó a disminuir sin darme cuenta ya que a esa altura había muy pocos corredores y me encontraba corriendo solo. Así llegué a la milla 23 con un tiempo de 3.02, ...solo 5km por delante !!!

Los puntos de hidratación estaban colocados aproximadamente cada 3 kilómetros y en cada uno alternaba agua con Gatorade. Cual novato salí confiado en que en la ruta nos darían algún gel energético, por lo que no quería llevar peso extra, ...pero me equivoqué y como se imaginarán, eso al final se sintió en las piernas - Moraleja: Averigua bien que van a darte en la ruta y lleva lo que te haga falta -

De repente sentí un calambre faltando 4km, lo cual me obligó a estirar y caminar por un minuto, en ese momento luché con mi dolor y me propuse continuar haciendo todo lo posible. Esa milla la pasé en 10.15 y aún con dos por delante y sin mucho combustible puse el piloto automático y seguí. La marca de milla 25 la pasé en 3.22, casi con dos kilómetros por delante y con lo poco que tenía en las piernas era inminente que no podía hacer 3.30, por lo que me dispuse a mantenerme con la mayor compostura hasta cruzar la meta en 3.32.02 (Eso me clasifica en Boston 2011), puesto 77 y septimo en mi categoría.

Como se imaginarán, quedé con ganas de "sacarme el clavo" y hoy mismo me inscribí para correr el Maratón de Disney el 10 de Enero. Justo para hacer un ciclo de tres semanas de entrenamiento y una de descanso. ..Y voy a buscar menos de 3.20 !!!

...Por cierto, los Nimbus fueron excelente elección, el pie se portó de lo mejor y apenas me molestó.

LA POCION MAGICA

2009-12-05T08:58:00.000-08:00

Cuando solo falta un día para el maratón y tenemos mucho tiempo para quedarnos tranquilos descansando, ..al menos debería ser así !!, seguimos nuestro ritual y nos ponemos a pensar que nos falta, revisamos nuestra ropa y comida, vemos las ultimas predicciones meteorológicas, planificamos una vez más nuestra estrategia de carrera y repasamos mentalmente nuestras últimas semanas de entrenamiento para ver si hicimos todo lo necesario. Todo esto lo hacemos con una botella de agua en una mano y acostados en un sofá tratando de no desperdiciar una caloría de nuestras reservas energéticas.

En ese reflexionar, yo trato de recordar algunas de las BURRADAS que he cometido por años al correr maratones y trato de no repetirlas. En mi caso, la más común era que el día previo a la carrera trataba de comer como un troglodita para hiper cargarme de carbohidratos, como resultado de tal barbarie, mi estómago "estallaba" y pasaba largas horas leyendo revistas en el baño la noche anterior. Deshidratado, con muy poco descanso, con dolor de estómago y sin carbohidratos salía a correr la distancia. Por lo general me tocaba hacer una o varias paradas cerca de la media maratón, lo cual me alejaba de mi objetivo de bajar de las tres horas. En el caso del Maratón de Madrid llegué al extremo de correr toda la prueba sin tomar ni una gota de agua para que no activase mis deseos por pararme en un baño a mitad de ruta, ..les cuento que fue la primera vez que no hice la parada técnica y baje de las tres horas !!!

Uno de los consejos más repetidos es que no probemos nada que no hayamos hecho en nuestros entrenamientos. Nuestra alimentación, hidratación, indumentaria y ritmos deben haber sido probados en repetidas oportunidades. Siempre vamos a tener la tentación de probar alguna "poción mágica" que nos están recomendando a última hora, pero como dice el consejo, ..no caigan en la tentación.

La encuesta que coloqué les pregunta que cual consideran el mayor error a la hora de correr un maratón, así que después de que veamos las respuestas les haré un resumen

LAS CUATRO C

2009-12-02T19:32:00.000-08:00

..Ya solo me quedan tres días antes del maratón. En la consulta que les hice resultó como el gran favorito el Nimbus con un 60%, así que haciéndoles caso, salí a comprar un par nuevo el fin de semana, .. y aunque ya tenía dos pares aquí en casa, quiero asegurarme por una parte de que tengan su amortiguación intacta y por otra parte de que combinan perfectamente con la camiseta con la que voy a correr.

La temperatura, lamentablemente, estará oscilando entre los 20 y 25 grados, lo cual es demasiado caluroso para ésta época del año, con lo que trataré de seguir al pie de la letra los consejos de Sandra Suarez (mi nutricionista) de hidratarme en todos los puntos sin excepción.

En la ruta tendré a mi amigo Reinaldo de Pacer por 21k, así que espero que la primera mitad de la carrera se me haga "fácil", aunque uno siempre debe recordar las cuatro C:

Los primeros 10k hay que correr Conservador
...del 10k al 25k hay que correr con Cabeza
...del 25k al 35k hay que correr con Corazón
...del 35 al 42k hay que correr con Cojones (Coraje en el caso de las mujeres)

Cada vez la molestia en el pie es menor, aunque para eso me haya tocado sacrificar algunos entrenamientos. No solo me preocupa el dolor durante la carrera, lo más importante es que pueda recuperar bien para correr lo que me queda el resto del 2009 (13 en Weston y el 20 en Aventura dos carreras de media maratón) y tener la base para arrasar con mi marca de maratón en el 2010.

..Los mantendré informados

ULTIMA SEMANA

2009-11-30T09:14:00.001-08:00

Al fin llegué a la última semana antes de la competencia, el esperado taper, el momento donde se nos permite comer unos suculentos platos de pasta, dobles raciones de postre, descansos prolongados y entrenamientos relajados.

Esta semana fue de un verdadero descanso, donde los únicos entrenamientos largos fueron una rodada de 100k en bicicleta el jueves y ayer una carrera de dos horas por los caminos de tierra que rodean a Weston. El día desde el comienzo fue perfecto, el clima rondando los 16 grados, el cielo totalmente despejado y dos buenos compañeros, Juan (MACA) y Reinaldo (El Puertorro). Cuando nos preparábamos para salir, saludamos a un grupo de corredores que también se disponían a iniciar su entrenamiento y al comentar nuestra intención de ruta con una de las señoras que se encontraba allí, nos advirtió que en ese camino se habían comido a una niña los cocodrilos el año pasado, se imaginarán que como buen vasco yo me mantuve inmutable y firme en mi propósito, pero les confieso que cada vez que teníamos algún canal cerca andaba todo "cagado". Después de un par de minutos tratando de encontrar el camino, finalmente apareció un buen sendero, Juan se había adelantado unos metros y me grita: "...Antonio, ven para que veas esto", ...como se imaginarán, lo primero que pensé es en el cocodrilo !!!!! ...pero no, era un venadito de lo más encantador, ...que alivio !!! Mi pié respondió bien al descanso y aguantó sin mayor problema la carrera de ayer, con excepción de algunas piedras que ayudadas por Murphy, se clavaron exactamente en el sitio donde tengo el dolor.

Esta semana el plan es muy suave:

Lunes: descanso
Martes: 10 x 700 a 3 min con un minuto (100m) de recuperación
Miércoles: 8 km suave
Jueves: 8 km suave
Viernes: descanso
Sábado: una hora de bicicleta suave
Domingo: Maratón de Palm Beach

... y tu que harías????

2009-11-25T19:01:00.000-08:00

A falta de 9 días para el Maratón de Palm Beach les tengo que confesar que tengo un dolor en la planta del pie (metatarsalgia). Esto comenzó después de la Media Maratón de Fort Lauderdale, donde usé los Asics Kinsei por segunda vez. Sería algo injusto culpar a los zapatos de ésta molestia, ya que también he cargado unos kilómetros más a mi entrenamiento rutinario y he trabajado en pista de asfalto con unos DS vencidos desde hace mucho tiempo ...de lo cual me confieso también culpable!!!!

El caso es que me gustaría saber tu opinión sobre que zapatos me recomendarías usar, ya que como se imaginarán, voy a correr de todas formas el maratón.

Mis opciones son:

Asics DS Trainer- Han sido mis compañeros en maratones por algunos años, aunque su amortiguación es escasa.
Asics Cumulus- Pesan una onza más que las DS Trainer, mayor amortiguación y peso, ..pero nunca los he usado.
Asics Nimbus- Pesan dos onzas más que DS Trainer y he entrenado con ellos los últimos dos años.

Ya se que falta poco para inventar, por eso necesito tu respuesta en la encuesta para comprarlos y usarlos este fin de semana

SEMANA 2

2009-11-22T19:40:00.000-08:00

En estos momentos me encuentro en el punto de mi entrenamiento donde por mas que entrene, ya no puedo pensar en hacer la tarea a ultima hora. Claro que uno siempre piensa que le faltan kilómetros, que faltan chequeos y que faltan rodajes largos, pero ya las cartas están sobre la mesa...

Esta semana estaba planteada como una de las más duras con los 40x400 y varias carreras largas, pero a decir verdad resultó ser una de las más llevaderas, con excepción de un dolor de muelas matador que despertó como un dragón después de "las míticas" y que me llevó a un tratamiento de conductos. Los trabajos en pista me sirvieron para seguir tomando confianza en mi ritmo y para darme la seguridad de que puedo sostener el paso de 4.45 min x km que me tracé como objetivo - o al menos, eso es lo que creo !!!

Para ésta semana no crean que me voy a ablandar mucho, asi que para los que se están anotando en seguir algunos de los entrenamientos de este ciclo, allá vamos:

Lunes: 12k a ritmo de 5 min x km
Martes: 20 x 200 a 40" con 100 metros de trote de recuperación
Adicionalmente haré un test de una milla para determinar el ritmo de carrera actual en 10k*
Miercoles: 18k a ritmo de 5.15
Jueves: carrera de 10k
Viernes: 12k a ritmo de 5.15
Sábado: tres horas de bicicleta
Domingo: 30k bici + 9k carrera + 30k bici + 9k carrera

*El ritmo marcado en los 1600 metros lo debemos multiplicar por 1.1 para determinar el rimo en 10k o por 1.2 para el ritmo de maratón.
Ejemplo: 1600 en 6 min. (3.45 x km) = 4.07 x km el ritmo de 10k y 4.30 x km el ritmo de maratón

SEMANA 3

2009-11-15T19:09:00.000-08:00

Esta semana, tal como esperaba, cerraron las inscripciones para el Maratón de Boston 2010. Eso me quita la presión de buscar la marca de clasificación en el Maratón de Palm Beaches, pero de todas formas eso no es excusa para no tratar de lograr el objetivo que me había trazado.

Hoy, como parte del entrenamiento, salimos mi amigo Reinaldo y yo a correr el 13.1 de Ft. Lauderdale, una carrera muy recomendable con unos 2000 corredores, un clima maravilloso y extraordinariamente organizada. Acordamos salir de últimos para vernos obligados a correr despacio las primeras millas, por lo que que pasamos la primera en 7.45 y después nos fuimos abriendo espacios hasta agarrar un ritmo de 7.30. Nuestro objetivo era estar cerca de 1.40, pero con el correr de las millas, las piernas entraban en calor y nosotros en una zona de confort que nos permitio dar un pequeño acelerón. A falta de cuatro millas, Reinaldo quiso salir a buscar su PR y yo mantuve mi ritmo, el logró mejorar su marca por algo más de un minuto con 1.38.12 (Muy bien por el, ..comenzó a cobrar), y yo llegué unos segundos atras (1,38.50). La verdad que después de una semana de gripe y arrastrando todavía una pequeña tos, no está nada mal.

..Y ya que las piernas entraron en calor, ésta semana voy a poner todo lo que me queda antes del Taper:

Lunes 10k Easy Run a.m - 8k Easy Run p.m
Martes 15 x 300 con 100m rec (1.05)
Miércoles 18k Easy Run
Jueves 40 x 400 (1.30 con 45 seg rec.) ....Si son 40!!!!!!
Viernes 10k Easy Run
Sábado 20k Easy Run
Domingo 30k (Ultimos 10k a MP)

SEMANA 4

2009-11-11T07:33:00.001-08:00

La semana pasada me vi forzado a parar por una gripe que hasta ahora me ha pegado y tumbado por seis días. Yo no se si a ustedes les pasa, pero cuanto menos ejercicio haces mas ganas tienes de comer, piensas que va a ser difícil recuperar los kilómetros y el tiempo se te hace eterno. Tratas de ponerte los shorts y zapatos para correr y de repente te das cuenta que es una locura porque tienes fiebre, en fin, no queda otra que hacer un STOP !!

Por primera vez se me cruzan en la cabeza dudas de si podre alcanzar la clasificación para Boston. Aunque el tiempo de 3:30 que me piden para clasificar lo veo a esta altura alcanzable (aunque con todo el respeto que merece), los organizadores del maratón están anunciando que los cupos deben cerrarse en un par de semanas. Ya a esta altura ya no hay nada que pueda hacer, solo seguir entrenando y esperar que sus predicciones no se cumplan y aún queden cupos el 6 de Diciembre a las 11 de la mañana (ya a esa hora debo estar enfrente de una computadora haciendo el intento).

Quedan tres semanas y media, y a partir de mañana trataré de recuperar el tiempo perdido buscando kilometraje pero consciente de mis limitaciones post gripales.

Jueves 20x400 con rec de 30 seg.
Viernes 15k 45 seg. mas lento que MP
Sábado 21k Easy run
Domingo 21k Fort Lauderdale Half Marathon

SEMANA 5

2009-11-01T14:42:00.000-08:00

Aunque cinco semanas parezcan mucho tiempo, realmente entro en el último bloque de tres semanas de antes del taper, por lo que tengo que exprimir mis músculos y hacer el esfuerzo final para llegar lo mejor posible a la salida del maratón.

Esta semana logré pasar de los 100k, tal como me lo habia planteado, pero con un cambio de última hora el fin de semana. Tanto el sábado como el domingo corrí sendos medio maratones, Miami Halloween y Boca Ratón, aunque en las dos carreras corrí a un paso conservador de "entrenamiento" en 1.45 y 1.40 respectivamente.

La semana 5 en mi plan es la de mayor kilometraje (115k), así que una vez más, me toca duro !!

Lunes 15k

Martes 10x800 a paso de 5k, con rec de 2 min.

Miercoles 20k

Jueves 2x3000 a paso de 5k

Viernes 15k

Sábado 15k a paso lento

Domingo 30k a paso progresivo con los ultimos 10k a MP

New York City Marathon

2009-11-01T14:21:00.000-08:00

El americano Meb Keflizghi, nacido en Eritrea, venció hoy el Maratón de NY con un tiempo de 2h09min14, siendo el primer corredor de "Estados Unidos" en conquistar la prueba masculina en 27 años. El atleta de 34 años aceleró faltando tres kilómetros, resistiendo la presión ejercida por el Keniano Robert Cheruiyot, que llegó 41 segundos después. Hasta ahora el mejor resultado de éste atleta había sido la medalla de plata en Atenas 2004.

En femenino. la etíope Derartu Tulu, bicampeona olímpica de los 10.000 metros y tres veces campeona mundial de cross country, venció con un tiempo de 2h28min52, impidiendo a la inglesa Paula Radcliffe conseguir su cuarto título en la prueba.

SEMANA 6

2009-10-26T05:26:00.000-07:00

Esta semana es Halloween, así que el entrenamiento debe dar miedo para celebrarlo !!!
El kilometraje para mi será de aproximadamente 110 km.
Lunes 17 km carrera continua (MP+45")
Martes 15 x 500 / 1'55" con 1' rec.
Miercoles 17 km carrera continua (MP+45")
Jueves Una hora carrera continua a MP
Viernes 12 km carrera continua (Easy Run)
Sábado 12 km carrera continua (Easy Run)
Domingo competencia de Media Maraton

DOLOR, Como lo manejan los corredores de élite

2009-10-25T17:17:00.000-07:00

La semana pasada escribía sobre como debemos manejar el dolor en el entrenamiento y las carreras para convivir con el. Casualmente ésta semana me llego la revista Running Times (Dec 09) en donde dedican seis paginas a éste tema recogiendo los testimonios de grandes corredores. Uno de los que mas llamó mi atención fue la entrevista al Sudafricano Hendrick Ramaala de lo que les resumo algunos extractos.

Muchos recordaremos "La Batalla Final" en aquel remate entre Tergat y Ramaala del Maratón de New York en el año 2005, aunque la victoria se la llevo por una fracción de segundo quien para entonces era poseedor del record mundial, Paul Tergat, la pelea que le dio Ramaala fue inolvidable especialmente moviendo la carrera en la milla 16 con un parcial de 4:22 (2:44 el km)

"Cada día que entreno lo hago física y mentalmente para vencer el dolor. Tu sabes, el tipo que vence el dolor y esta bien preparado es el tipo que va a ganar. En un gran maratón los buenos corredores están todos bien entrenados y están preparados físicamente. Al final la diferencia esta en la fortaleza mental. El dolor no mata; el ganador es aquel que resiste el dolor y sobrevive a el"

"Como Africano, veo los esfuerzos diarios de la mayoría de nuestro pueblo por sobrevivir. Correr con dolor no es lo mas doloroso; el hambre, las enfermedades, la tortura, etc., etc., son. Yo soy muy afortunado. Siento satisfacción después de una carrera dura. Es un dolor aceptable"

Semana 7

2009-10-19T20:20:00.000-07:00

Comienzo esta semana de entrenamiento algo golpeado de la carrera de ayer, pero como de costumbre, aprendiendo de cada competencia y buscando mejorar los puntos débiles.

Esta semana me toca aumentar de nuevo la distancia por encima de los 100 kilómetros, con trabajos específicos que incrementen mi velocidad de carrera:

Lunes 12k (MP+45")
Martes 15 x 400m / 1:25-1:30 con rec. de 1:30
Miércoles 17k (MP+45")
Jueves Fartlek una hora / alternando distancias (random) de 300m a 1k con rec. del 50% del tiempo del intervalo
Viernes 10k (MP+45")
Sábado 30k (Progresivo)
Domingo 12k / tres transiciones de 12k de bici x 4k de carrera

"The more you sweat in training, the less you bleed in battle" ...US NAVY SEALS

2009-10-13T08:04:00.001-07:00

Cuantas veces nos preguntamos:

Que debemos hacer para correr mas rápido? Debería correr mas o menos distancia? Que debemos hacer diferente? Es necesario hacer mas trabajos de pista? Me hace falta un entrenador? Me estaré poniendo viejo? Sera que mi cuerpo no esta hecho para correr?

Después de unos años en esto, mi respuesta a todas estas preguntas esta en el titulo de hoy: Cuanto mas sudamos en el entrenamiento, menos sangramos en la batalla.

Hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestro desempeño, pero definitivamente la gran diferencia la vamos a ver cuando aprendemos a superar esa barrera de sacrificio en los entrenamientos dando nuestro 100% en los trabajos de repeticiones y podemos llevar esas sensaciones a la competencia. En el mundo de las carreras no hay distancia "cómoda", la única forma de sentirse "cómodos" es cuando hemos experimentado las sensaciones de esfuerzo en nuestros entrenamientos clave y sabemos manejar ese nivel de agotamiento hasta la linea de meta sin rendirnos.

Algunas cosas que les puedo recomendar para superar esa barrera:
Entrenen con un grupo que los exija, cuando uno hace las series con otros corredores es mas difícil rendirse (eso da mucha pena).
Si siempre entrenan al mismo ritmo nunca van a alcanzar mejores resultados, traten de exigirse y bajar sus parciales.
Tengan consistencia en los entrenamientos, es difícil alcanzar resultados si no lo hemos "sudado"
Tengan objetivos claros y realistas. Sigan un plan.
Compitan con frecuencia en diferentes distancias, las carreras nos enseñan a manejar las sensaciones de agotamiento.
Recuerden que todo trabajo exigente requiere de un buen estiramiento y recuperación. Si lo pueden acompañar de masaje mucho mejor.

SEMANA 8

2009-10-11T19:24:00.001-07:00

Ya las piernas están comenzando a asimilar el trabajo de ritmo y distancia que he mantenido por las ultimas dos semanas. Las series de 300 metros salieron con mucho esfuerzo pero completas. En las series de 2500 y en la carrera larga, las cosas fueron mas difíciles, con 35 grados de temperatura, 80% de humedad y una sensación térmica cercana a los 40 grados, el principal reto es mantener la hidratación y la lucha con el calor.

Esta semana tengo programado correr un triatlon el domingo, pero con apenas ocho semanas por delante, no me puedo dar el lujo de bajar mi ritmo de entrenamiento para el maratón, aunque si hacer algunos ajustes para mantener un buen kilometraje sin demasiado desgaste. Tal como lo he hecho las ultimas semanas, haré tres días de natación (9.000 mts), dos días de bicicleta (100 km) y el domingo competiré en un triatlon olímpico. En la carrera debería llegar a un kilometraje de 95 kilómetros ésta semana.

El programa es de la semana 8 es:

Lunes 12 km (Ritmo MP + 45")
Martes 3 bloques de 5 x 400 mts / llegada 1:35 con 25" rec. / 3' rec. entre cada bloque
Miércoles 17 km (MP + 45")
Jueves 2 x 5000 a ritmo de 10 km / 5 min rec.
Viernes 12 km
Sábado 17 km
Domingo Triatlon

CHICAGO 2009

2009-10-11T13:18:00.000-07:00

Hoy se corrió el Maratón de Chicago. Tal como se predecía, se impuso el campeón olímpico Samuel Wanjiru con un tiempo record para la ruta de 2:05:41. Este fenómeno de 22 años de edad ha ganado cuatro de los cinco maratones en los que ha participado y es record actual de media maratón (58:33)¿Estaremos viendo las primeras victorias de quien pudiera ser el primer hombre en bajar la barrera de las dos horas en el maratón?

La rusa Liliya Shobukhova gano en la categoría femenina con un tiempo de 2:25:55, venciendo a la alemana Irina Mikitenko por 26 segundos.

Como de costumbre, varios fueron los venezolanos que participaron en el evento y sus resultados ya están circulando por los correos de CCS Runners. Entre estos, evidentemente quiero destacar el tiempo y carrerón de mi pupilo Kemen Bilbao. El salió a buscar la clasificación de Boston y logró su PR con 3:09:09, pasando la primera mitad de la carrera en 1:34:35 y la segunda parte en 1:34:34, definitivamente una muestra de lo bien preparado que estaba para esta carrera. Como bien dijo: “...el que entrena cobra”

SEMANA 9

2009-10-05T13:44:00.000-07:00

Esta semana tratare de subir mi kilometraje a 90 kilómetros, manteniendo dos días de natación (no piensen que me estoy ablandando, el medico me pidió que no nade por cinco días hasta que se sane mi ojo), tres días de spinning y 120k de bicicleta.

Lunes 17 K ER (Easy Run) 5’ x Km
Martes 20 x 300m con 100 m de recuperación (llegando 1:05 aprox.)
Miércoles 12 K ER
Jueves 4 x 2500 a ritmo de 5K / recuperación 5 minutos
Viernes 12 K ER
Sábado 24 K / Primeros 8K a MP+45”, segundos 8K MP+20”, últimos 8K MP
Domingo Solo bici

Mi semana de entrenamiento

2009-10-05T13:32:00.000-07:00

Como en todo plan de entrenamiento, es difícil mantenerse con el 100% de cumplimiento. Con frecuencia encontramos “obstáculos” que nos alejan del objetivo. unas veces por compromisos de trabajo, otras por lesiones o problemas de salud y otras por tentaciones o flojera.

En el caso del trabajo, o en mi caso la cantidad excesiva de viajes, uno debe tratar de compaginarlo de la mejor forma posible. Muchas veces esto se traduce en entrenamientos a muy tempranas horas de la mañana o altas horas de la noche.

En el caso de lesiones o problemas de salud hay que saber obedecer al cuerpo. El entrenamiento debe ser para mejorar la condición física, no para agravar una enfermedad. En mi caso, el viernes pasado amanecí con una infección en un ojo que me mantuvo cauto en los entrenamientos, bajándolo la carga a una buena rodada el sábado y una carrera el domingo.

En el caso de las tentaciones, hoy estaba leyendo sobre las continuas parrandas de Ronaldinho y de verdad es impactante saber que estos tipos que ganan fortunas son menos comprometidos con su disciplina que nosotros. En fin, todo en exceso es malo ¡!!

Mi resumen de la semana pasada fue:

Natación: 8500 metros
Bicicleta: 100 K + dos horas de spinning
Pilates
Carrera: 60 K / Incluyendo un día de 21 K, un día de velocidad, uno de ritmo y un día de carrera continua (45 seg. x Km. + que ritmo de maratón)

En relación a la distancia propuesta, me quedo en el 75% de cumplimiento, pero en el balance de sensaciones de carrera me quedo satisfecho, las piernas respondieron bien, baje un kilo en mi peso y aun quedan 9 semanas para mi maratón.

A entrenar en serio....

2009-10-01T11:40:00.000-07:00

Una vez enfocado en mi próximo objetivo, que es clasificar para el Maratón de Boston, el siguiente paso es establecer un plan de entrenamiento.

Revisando el calendario de eventos, hay varios maratones que se ven muy interesantes en el sur de la Florida, pero debo tomar en cuenta que tengo que tratar de clasificar lo antes posible para que no se cierren las inscripciones en Boston. Así que revisando en la revista Runners, me encontré con el Maratón de Palm Beach el 6 de Diciembre y aunque tengo poco menos de diez semanas para entrenar, voy a participar.

Esta semana voy a correr 80 kilómetros, complementándolo con dos días de spinning, 140 Km. de bicicleta y 9 Km. de natación.

Lunes: Natación 3k + spinning
Martes: 12k a 5’ x Km.
Miércoles: Natación + spinning
Jueves: 12k – Trabajo en pista de 10 x 700 a 2’50” con 100m de rec. (1’10”)
Viernes: 16k a 5’ x Km. + natación
Sábado: 24k a 5’ x Km. + 40k bici
Domingo: 16k a 5’ x Km. + 100k bici

Como ven, ésta semana es de un kilometraje “conservador” en carrera. Mi plan estará disminuyendo la carga de entrenamiento en bicicleta las próximas semanas para aumentar la distancia en la carrera por encima de los 100 kilómetros semanales

El Domingo les cuento como salio la tarea y lo que viene en la semana 9

100% BACK

2009-09-30T17:26:00.000-07:00

Después de unos cuantos meses de estar apartado de un plan de entrenamiento formal, ya es hora de ponernos serios.

Son varios y muy retadores los objetivos para el 2010:

• Clasificar para Boston 2010, así que tengo que hacerlo a más tardar en Enero
• Batir a mi amigo Freddy en Boston
• Bajar de las tres horas en NY (Con 50 años)

En estos meses estaré compartiendo semanalmente con ustedes las estrategias que me llevaran a alcanzar esos objetivos.

Para aquellos de ustedes que me conocen, saben que mi origen vasco me hace perseverar y exigirme en los entrenamientos, así que a los que me vayan a seguir el ritmo ya saben que hay que ponerse a entrenar duro. Debo confesar que ya he trabajado por algunas semanas un entrenamiento base compitiendo en un par de triatlones y saliendo en bicicleta con algunos grupos de Miami que se lo toman muy en serio. Me invitaron también a formar parte de un equipo de triatlón (Tri-X) y voy a compaginar el triatlón nadando tres veces por semana y montando cuatro veces bicicleta con el maratón, así que el reto es mantener el balance y obtener el mejor beneficio de cada disciplina sin “quemarme”

También he puesto algo de cuidado a mi peso y me rebajé 5 kilos, poniendo la balanza en 79 Kg. para ir bajando hasta los 75 Kg. a final de año y alcanzar los 72 Kg. para competir en Boston.

¿Piensan que estoy un poco loco? … quizás, pero de eso se trata ¡!!!

Reflexiones

2008-11-07T16:03:00.000-08:00

Ha pasado mas de un mes desde el Maratón de Chicago y me gustaría compartir algunas de mis experiencias y reflexiones.

En primer lugar hay que recordar lo que repetimos tantas veces en el año, EL QUE ENTRENA COBRA (...y el que no entrena se estrella)

Debo reconocer que después de estar parado dos meses por una fascitis plantar y entrenando de forma muy desordenada, el aventurarme a correr Chicago era algo descabellado, pero empujado por esa falta de cordura que nos caracteriza a los deportistas, me repetí varias veces, "... lo importante es terminarlo y traerte la medalla". Que equivocado estaba, EL MARATON TE HUMILLARA.

El gran atractivo de correr Chicago estaba, en primer lugar, en poder compartir con mis pupilos (amigos) ese momento. Después de tantos meses siguiendo de forma fiel los entrenamientos (con excepción de Bernard), no los podía dejar solos y en segundo lugar, el tener el privilegio de salir en el TOP 100 y rodearme los de elites en la salida.

Volé el Sábado anterior a la carrera para llegar en la tarde a Chicago, ya Freddy y colaboradores habían buscado mi número (77) y solo quedaba cenar, hablar pajita, preparar las cosas y descansar. El ambiente era de tensa calma, relajado pero con caras de susto, todos estaban nerviosos, la gran interrogante .... y de verdad tu crees que yo pueda hacer XXXX ???? ,,, y la respuesta estaba clara para casi todos ellos, habían entrenado, se lo merecían solo quedaban unas horas para salir de dudas. Tuvimos una charla muy amena para aclarar dudas de algo más de una hora y todos a dormir.

Llego el día del maratón, una mañana radiante, demasiado radiante, solo quedaban pocas horas y 42.195 kms por delante, un desayunito light, taxi, nervios, fotico, abrazos, mas nervios y cada uno para su corral. Yo con mi súper número 77 me dirigí a la tienda de los elite, allí teníamos todo tipo de bebidas, frutas, medicamentos, zona de calentamiento, sillitas y escolta para llevarnos a la salida minutos antes de la carrera. En un abrir y cerrar de ojos pasaron los minutos y ya nos encontrábamos en segunda fila, delante nuestra un puñado de elites que saldrían cinco minutos antes de nosotros, de ese selecto grupo saldría el ganador de la carrera.

PUUUUUM, el disparo y salió el primer grupo, ...cinco minutos más y alli vamos nosotros:

http://www.flickr.com/photos/marathonpix/2948323744/

Salí en primera fila como un torpedo, codo a codo con dos keniatas los primeros metros, después de 400 mts miré hacia atrás y habíamos abierto un hueco de unos 50m con el que venía en cuarto lugar, en fin, sabía que el placer de liderar el Maratón de Chicago solo me iba a durar unos cuantos metros más, así que seguí a tope hasta que estaba ahogado, lo cual fue bastante rápido y entonces regrese a mi cruda realidad de tratar de llegar de forma decente, ese era el plan. Mi paso después de la primera milla sería -en teoría- de 4.30 el km, lo cual pude mantener por poco tiempo. Después de los 10k ya estaba corriendo con el grupo de 3.15, pero sin darme cuenta me dejaron botado y el kilometro 15 ya mis compañeros eran los del grupo de 3.20. Cada milla el paso se hacía más difícil, el calor más intenso y yo seguía buscando mantener un ritmo para llegar. Al paso de la media maratón mi ritmo había caído más y pasé cerca de 1.45, .... entonces ya me dolía todo, desde la punta de mi escaso cabello hasta las plantas de los pies. SIn darme cuenta ya lo único que me importaba era salir de ese calvario, el tiempo me daba igual y comenzaba a caminar en los puntos de agua para no deshidratarme, después esas caminatas se hacían más frecuentes y los momentos de carrera más cortos, ....QUE TORTURA, pero no pensaba abandonar, era una falta de respeto para el resto de la gente que estaba corriendo y no me lo podía permitir. Desde el km 35 ya mis piernas y ánimo estaban por el piso, caminaba arrastrando los pies y lo único que esperaba era TERMINAR. Por el km 40 me encontraba caminando por la acera para aprovechar la sombra de un edificio y me pasó una ATLETA que casi se estaba cayendo, se había descompensado y sus esfínteres estaban fuera de control, en su cara lo único que se podía ver era el deseo de cruzar esa meta, eso es algo ejemplar que recordaré siempre. Al ver eso me deje de estupideces, comencé a correr de nuevo y después de cuatro largas horas y veinticinco eternos minutos llegue a la meta.

Al final del día abandonaron la carrera el 30% de los corredores, la temperatura superó los 30 grados y muy pocos lograron sus objetivos, pero eso nunca puede ser una excusa.

En algunos momentos la recompensa la tenemos con los resultados de los que entrenan contigo, y allí estuvo mi gran triunfo en Chicago, la carrera de todos los "pupilos" fue excelente, sus progresiones indudables y de verdad me siento bien orgulloso de todos. Su agradecimiento y afecto son mi mayor trofeo, ...GRACIAS

En cada carrera aprendemos algo y para mi Chicago me dejo muchas lecciones. Siempre he respetado a TODAS las personas que corren un maratón, pero después de ese domingo de verdad me quito el sombrero con todos ustedes. Correr un maratón abajo de las tres horas es difícil, pero hacerlo en más de cuatro es algo titánico, son carreras totalmente diferentes, en una debemos prepararnos para ser eficientes y rápidos, para la gran mayoría (que son los que hacen más de cuatro horas) la tarea es ser fuertes y constantes para llegar a la meta.

En fin, al final solo me queda ponerme las pilas de nuevo y recordar que EL QUE ENTRENA COBRA.

Recta Final

2008-09-21T14:51:00.000-07:00

Semana 3 - 95k

Lunes DESCANSO .......YEEEEEEES
Martes Velocidad - 10 x 800 (2 min rec.) 3´00" plan de 3 horas, 3´15" plan 3.15, 4´00" plan 4 horas
Miercoles Easy run 15 k, (12k plan 3:20 - 10k plan 4:00)
Jueves Tempo 1 hora a ritmo de 21k
Viernes Descanso
Sábado 8 x 1600 / ritmo de 10k con 2 min rec.
Domingo 30k suave (45" arriba del MP)

Semana 2 - 75k

Lunes Descanso
Martes Velocidad - 5 x 1000 (2 min rec.) Ritmo de 10k
Miercoles Easy run 12 k, (10k plan 3:20 y plan 4:00)
Jueves Velocidad - 3k/ 4k cal. y 4k cool down
Viernes Descanso
Sábado Ritmo 3x2000 a ritmo de 10k
Domingo 10k a ritmo de 21k (Caracas Rock)

Semana 1 - 40k + Maraton

Lunes Easy run 8k
Martes Velocidad - 10 x 200 (1 min rec.) ritmo de 5k
Miercoles Easy run 8k
Jueves "viaje" descanso
Viernes Recovery race 8k
Sábado Recovery race 6k
Domingo Maratón

..Cuanto más sudas en el entrenamiento, menos sufres en la carrera

2008-08-31T12:17:00.000-07:00

La semana pasada fue de descanso para poder cargar energía para aguantar lo que viene. Como pueden ver, las próximas tres semanas son todo un reto.

Semana 6 - 90k

Lunes Easy run 12 kms (45 seg más lento x km que paso de maratón)
Martes Velocidad - 8 x 1000 (2 min rec.) 3´40" plan de 3 horas, 3´50" plan 3.15, 4´30" plan 4 horas
Miercoles Easy run 18 k, (15k plan 3:20 - 12k plan 4:00)
Jueves Tempo 2 x 2500 (ritmo de carrera de 10k) (5 min rec.) Con 5 km cal. y 5 km cool down
Viernes Recovery race - 12k suave
Sabado Descanso
Domingo 1/2 maratón

Semana 5 - 110k

Lunes Easy run 12 kms
Martes Velocidad - 10 x 400 (1 min rec.) 1:25 plan de 3 horas, 1:30 plan 3.15, 1:40 plan 4 horas
Miercoles Easy run 20 k, (15k plan 3:20 - 12k plan 4:00) - Pueden ser 10k am y 10k pm
Jueves Velocidad - 5 x 2000 (4 min rec.)
Viernes Recovery race - 12k suave / descanso grupo 4h
Sabado Fondo progresivo, 25k
Domingo 20 x 700, 2´45" plan 3 horas/ 15 x 700 3´plan 3.15 / 12 x 700 3´45¨ plan 4 horas- (45¨rec)

Semana 4 - 130k - 110k grupo 3.15 - 80k grupo 4 horas

Lunes Easy run 12 kms
Martes Velocidad - 30 x 200 (1 min rec.) ritmo de 5k
Miercoles Easy run 20 k, (12k plan 3:20 - 10k plan 4:00) - Pueden ser 10k am y 10k pm
Jueves Easy Run 15k
Viernes Recovery Race 10k
Sabado 50 x 400 paso de 10k con 45 seg rec. / 30 x 400 grupo 3.15 / 20 x 400 grupo 4 h
Domingo "Easy" Run 36k

Semana 7 "descanso"

2008-08-30T19:30:00.000-07:00

La semana 7 nos la tomamos de "descanso".

Lunes 12k Easy Run
Martes 15 x 400 a ritmo de 10k cada serie con 30 seg rec.
Miercoles 15k Easy Run
Jueves 5k Warm Up, 5k MP 2k Cool Down
Viernes - descanso
Sabado - 15k muuuuuy suave
Domingo - Competencia 10k

Total 80 kilómetros

Los objetivos de la semana fueron:

Descansar de las 8 semanas duras de entrenamiento
Cargar baterías para las últimas cuatro semanas duuuuuras de plan
Preparar las piernas para buscar PR en 10k (Objetivo secundario del plan)

Mañana les cuento los resultados del grupo y les dejo la tarea de las próximas tres semanas

Prepárense que son buenísimas .........(si sobreviven)

Semanas 10, 9 y 8 / + KMS y + RAPIDO

2008-07-30T16:27:00.000-07:00

Semana 10 - 105k

Lunes Recovery race 12 kms
Martes Velocidad - 4x2500 (4´ rec.) 3x2500 para plan 3.15 (5´rec) y 4 horas (5´rec)
Miercoles Easy run 18 k, (15k plan 3:20 - 12k plan 4:00) Paso 45¨más lento que ritmo de maratón
Jueves Velocidad 10x700 trote suave 100m de rec. / ritmo: 2.45 plan de 3h, 3.00 plan 3.15, 3.45 plan 4 h
Viernes Recovery race - 12k suave / descanso grupos 3.15 y 4h
Sabado 25k / 20k easy run y últimos 5k moviditos
Domingo Recovery race 15 kms / 10k grupo 3.15, descanso grupo 4h

Semana 9 - 110k

Lunes Easy run 12 kms
Martes Velocidad - 20x400 (1´ rec.) en dos bloques, Rec Int 3 min. / 16x400 plan 3.15, 12x400 plan 4 h
Miercoles Easy run 20 k, (15k plan 3:20 - 12k plan 4:00)
Jueves Tempo 5 k calentamiento + 10k a ritmo de 1/2 maratón / 8k plan 3,15 y plan 4 horas
Viernes Descanso
Sabado Fondo progresivo 32k, últimos 10k ritmo de 1/2 maratón / 25k grupo 4 horas
Domingo Recovery race 18k / 10k grupo 3.15, descanso grupo 4h

Semana 8 - 115k

Lunes Easy run 12 kms
Martes Velocidad - 10x200 con 45 seg rec. (3 veces con 2´rec.) / igual para el grupo de 3.15, 2 bloques grupo 4h
Miercoles Easy run 18 k, (12k plan 3:20 - 10k plan 4:00)
Jueves Tempo 15k / 5k 15" + que MP (paso de maratón), 5k MP, 5k 15" menos que MP
Viernes Recovery race 12k / Descanso grupo 3.15 y 4h
Sabado Fondo 30k progresivo, ultimos 10k MP
Domingo Recovery race 16k / 10k grupo 3.15, descanso grupo 4h

Semanas 13, 12, 11, ...aumentando los kilometros

2008-07-12T18:15:00.000-07:00

Semana 13 - 90k

Lunes Easy run 12 kms (45 seg más lento x km que paso de maratón)
Martes Velocidad - 8 x 800 (2 min rec.) 3´para corredores de 3 horas, 3´15" plan 3.15, 3´45" plan 4 horas
Miercoles Easy run 18 k, (15k plan 3:20 - 12k plan 4:00)
Jueves Tempo 3 x 2500 (ritmo de carrera de 5k) (5 min rec.) 2 x 2500 corredores de 4 horas
Viernes Recovery race - 12k suave / descanso grupo 4h
Sabado Fondo progresivo, 25k con últimos 10 k ritmo de maratón (20k grupo 4h)
Domingo Cross training 2 horas

Semana 12 - 100k

Lunes Easy run 12 kms
Martes Velocidad - 15 x 400 (1 min rec.) 1:25 para corredores de 3 horas, 1:30 plan 3.15, 1:40 plan 4 horas
Miercoles Easy run 18 k, (15k plan 3:20 - 12k plan 4:00)
Jueves Fartlek 30 min (2 x 2) alternando ritmo de 10k y ritmo de maratón
Viernes Recovery race - 12k suave / descanso grupo 4h
Sabado Fondo progresivo, 20k con últimos 10k ritmo de 1/2 maratón
Domingo Easy run 15k

Semana 11 - 95k

Lunes Easy run 12 kms
Martes Velocidad - 6 x 1000 (2 min rec.) ritmo de 5k
Miercoles Easy run 15 k, (12k plan 3:20 - 10k plan 4:00)
Jueves Tempo 10k (ritmo de 1/2 maratón)
Viernes Descanso
Sabado Fondo progresivo, 30k Preferible en tierra como el Cortafuegos
Domingo Recovery race 12k

Semanas 16, 15 y 14

2008-06-16T15:31:00.000-07:00

Semana 16
Lunes Easy Run 12k
Martes (24 de Junio) 10k CF incorporando 8 subidas de La Florida
Miercoles Easy Run 15k
Jueves Tempo 3 x 2500m Rec 3 min
Viernes Descanso
Sabado Easy Run 20k
Domingo Crosstraining 2 horas por lo menos (montaña, bici, futbol, etc)

Semana 15
Lunes Easy Run 14k
Martes 12 x 200m en subida, rec en bajada
Miercoles Easy Run 15k
Jueves Fartlek 30 min 2 x 2
Viernes Descanso
Sabado 25k, con los últimos 20k 15 seg por arriba del paso de maratón
Domingo Crosstraining 2 horas

Semana 14
Lunes Easy Run 12k
Martes 8 x 400 en subida, rec 1 min.
Miercoles 15k Easy Run
Jueves 5k cal + 5k tempo + 2k cool down
Viernes 10k muy suave
Sabado 25 Easy Run
Domingo 15k Easy Run

Poniendo las bases - Semana 17

2008-06-15T20:17:00.000-07:00

Dentro de 7 días estaremos comenzando nuestro ciclo de entrenamiento para Chicago. No es un secreto que el plan que vamos a seguir es ambicioso y busca mejorar considerablemente los tiempos, por lo que no podemos llegar a la semana 16 sin la base necesaria.
El entrenamiento BASE se compone de carreras de duración moderada (12 a 15 Km.) realizadas a intensidad CONTROLADA (45 - 60 seg. x Km. aprox. más lento que el paso proyectado de nuestro maratón). Como bien indica su nombre, el objetivo de éste entrenamiento es crear la base aeróbica, fortalecimiento, eficiencia neuromuscular y resistencia a las lesiones. Aunque este tipo de entrenamiento no demanda un esfuerzo muy alto ni produce los beneficios de los intervalos, las carreras a éste ritmo nos van a permitir aumentar el volumen de kilómetros. Recordemos que el volumen de carrera es el factor más determinante en los resultados que alcancemos en el maratón.
El plan de la semana 17 busca mejorar nuestra base, aumentando los kilómetros a 85k. para corredores de 3 horas (70k para corredores de 3.20)
Lunes 12 k Easy Run
Martes 8 k Easy Run + 10 x 200 m (40¨) con 200 m rec + Cool Down - (45¨ grupo 3.20)
Miércoles 15 k Easy Run
Jueves 6 k ER + 8 x 400 m (en una bajada suave) a 1´20¨ con 3 min. rec -subiendo + Cool Down - (1´30¨ grupo 3.20)
Viernes descanso
Sábado 15 k ER
Domingo 15 k ER
Disfruten la semana.....

10 x 700

2008-06-12T14:59:00.000-07:00

Este entrenamiento lo leí en una revista Corricolari de Octubre 1990. El trabajo fue recomendado por el corredor alemán Manfred Steffny (redactor de la revista Spiridon) y el mismo es diseñado para ejercer ritmo de maratón.

Dice así:

¨...La cuenta es muy fácil. El que quiere hacer 2.40 en el maratón debe hacer estas series en 2´40¨ con la misma pausa. Para hacer 3.20 entonces debe hacer estas series en 3´20¨ (pausa 3´20¨). Después de los 700 metros se debe correr suavemente los 100 metros restantes para completar la vuelta a la pista.¨

En Octubre 1994 Bart Yasso publicó en Runner´s su ¨descubrimiento¨ de las series Yasso´s 800. El incorporaba en su fase de entrenamiento series de 10x800 metros y observó como existe una correlación entre los tiempos logrados en esas series con el tiempo de maratón. Con lo que un corredor que pretenda hacer tres horas, debería realizar estas series en 3 minutos.

En esencia creo que el entrenamiento de Steffny está diseñado para buscar ritmo y el de Yasso para tener un chequeo de referencia (pero personalmente creo que es una copia)

Mi adaptación al entrenamiento de los 700 metros (a lo vasco) le quita 15 segundos a cada serie, con lo cual para un corredor de 3 horas debe hacer las series en 2´45¨. También modifiqué el descanso bajándolo a un minuto aproximadamente y en la fase pico de nuestra preparación para maratón aumentando a 20 repeticiones ¿...Que por que?. Después de varias veces que lo hice observé que se podía sostener el ritmo y la percepción de esfuerzo las últimas cinco series era sImilar a la del final de las carreras - muy exigente.

Es uno de esos entrenamientos emblemáticos que te permite tomar la confianza en tu ritmo de carrera y subir a otro nivel, enseñando a tu cuerpo a mantener el ritmo, pero el beneficio más importante que obtienes es el de fortalecer tu mente.
¿Cuantas veces pensamos que no podemos dar más en una carrera?, muchas. Pero que pasa cuando vemos la meta a unos metros y aceleramos, ¿es un segundo aire o simplemente es que nuestra mente nos jugó una mala pasada para que bajásemos el paso en la carrera?

Espero que el entrenamiento de hoy haya servido para conocer nuestro ritmo, pero sobre todo, espero que sirva para que sepan que su potencial está muy por arriba de lo que pensaban. Aprovéchenlo y salgan a correr con el corazón el próximo domingo.

Semana 18

2008-06-08T20:35:00.000-07:00

En esta semana nuestro kilometraje debe subir a 72 kms (50 para corredores que busquen hacer 3.45 - 4.00 en el maratón)
Aunque en próximo domingo competiremos en los 10k, para nosotros el foco de la semana debe seguir manteniéndose en agarrar fuerza y algo de ritmo.
El martes haremos un fartlek de 30 minutos. Para éste entrenamiento cada uno de nosotros se turnará la punta, decidiendo por que ruta ir y cuanto tiempo mantener el intervalo (entre 1 a 3 min.), siempre con un calentamiento y un trote suave al final de 15 min.
Miércoles 12k de trote suave.
El jueves haremos 10 series de 700 metros con 100 metros de trote suave de recuperación. El ritmo debe ser 15 seg. más rápido que nuestro ritmo de 10k - Para un corredor de 40 min en 10k la serie debería hacerse en 2.45 con 45 seg de rec.
Sábado trote suave 15 k
Domingo carrera 10k

... Buscando ritmo de nuevo

2008-06-04T19:06:00.000-07:00

El próximo 15 de Junio es la próxima carrera de la serie 10k de Gatorade.
Para aquellos corredores competitivos, es natural que busquemos hacer el menor tiempo posible. Nuestro resultado va a depender de varios factores, de los cuales el más importante es el de adaptar nuestro cuerpo al esfuerzo con entrenamientos que simulen los aspectos de la carrera que deseamos hacer.
Apenas a falta de 10 días para nuestra carrera ya no hay muchos cambios que podamos lograr a nivel cardiovascular y muscular, pero si nos podemos estructurar con trabajos específicos de ritmo que busquen mantener nuestro paso de forma efectiva.
Nuestro entrenamiento de mañana está dirigido a familiarizarnos con el ritmo de carrera que queremos llevar el día de la prueba. Una buena forma de buscarlo es con series de 1000 metros ligeramente más rápidas que nuestro paso programado (con 2 min de recuperación), ¿Que cuantas...? Tomando en cuenta que estamos saliendo del letargo en el que hemos estado durante las últimas semanas, cinco series deberían ser suficientes.
Mañana nos daremos cuenta de como están las piernas y podremos hacer los últimos ajustes para nuestros próximos 10k.
Recordemos que éste va a ser nuestro test inicial para ver nuestra progresión de cara al plan de 16 semanas

A sudar se ha dicho.....

2008-05-31T18:48:00.000-07:00

Entramos en la semana 19 antes de salir a correr el maratón de Chicago, es momento de buscar un poco de inspiración y para ello cada uno de nosotros tiene algo que hace que salgamos con mayor fuerza a sudar la camiseta.
Quien no recuerda a Rocky en su primera película cuando corría por las calles de Philadelphia, cuando se tomaba esos asquerosos huevos crudos y cuando se entrenaba en el matadero, definitivamente es una de las películas que nos han inspirado más en las últimas décadas.
Ahora nos toca a nosotros comenzar de nuevo después del "descanso" de mediados de año, así que a moverse se ha dicho.
Esta semana tenemos programado correr 60 km. Para los que estamos en Caracas, nos veremos en el Parque del Este a las 5.45 am el martes y jueves para unos trabajos de fartlek y fuerza y el Sabado (a las 7) para correr 15 km. El resto del entrenamiento debe tener un día con subidas variadas y un día de trote suave. ......Si ya se que son cinco días y falta mucho, pero para ver los resultados que buscamos no podemos dejar las cosas para después.
Así que ya saben, alquilen una película de Rocky y traten de imitarlo, pero eso si, por favor no se vayan a copiar el desayuno !!!!!!!!!!!!!

dieciNUEVE SEMANAS Y MEDIA

2008-05-27T20:04:00.000-07:00

Ya se acercan las semanas para comenzar con los cuatro meses de nuestro ciclo de entrenamiento para el Maratón de Chicago, de hecho, estamos (como lo dice el título) a dieciNUEVE SEMANAS Y MEDIA.

Dentro de poco ya los volúmenes de entrenamiento van a ser considerables y para ello debemos tener los músculos acondicionados para responder a las exigencias a las que nos vamos a someter. Dicen los expertos que las cargas de entrenamiento semanal no deberían aumentar en más del 20% , con lo que ya la semana que viene deberíamos tratar de acumular 60k, 72k en la semana 18, 85 en la semana 17 y comenzar con 90k en la semana 16 (Para aquellos que buscan tiempos cercanos a las tres horas)

Ya nuestro entrenamiento semanal debería incluir una sesión de "fondo" de 15k, un día de 30 min. fartlek (2 min. Aeróbico Alto x 2 min. Aeróbico Bajo), un día de series cortas de velocidad ( 15 x 200 o 8 x 400) y un día de trote suave en subidas.

Para completar el kilometraje que debemos alcanzar semanal podemos hacer carrera continua a un ritmo que sea 45 seg. a 60 seg. más lento que el ritmo objetivo de nuestro maratón. Por ejemplo, para un maratón de 3 horas 15 minutos, el ritmo de carrera es de 4.35 x km y el ritmo de entrenamiento en Carrera Continua debería ser de 5.20 a 5.35 min. x km.

Por supuesto que el Crosstraining sigue siendo parte fundamental de nuestro plan de las próximas semanas. Se deben mantener de dos a tres sesiones de cualquier otra disciplina que nos permita aumentar nuestra capacidad aeróbica sin impacto, sin olvidar del trabajo de pesas.

Además de prepararnos muscularmente para éste ciclo de entrenamiento, debemos estar listos mentalmente. Mantengan su "descanso" sin un plan muy formal, escápense para la playa, salgan a correr más tarde y permítanse unos kilos de más. Si queremos seguir disfrutando de éste deporte por mucho tiempo es fundamental mantener el balance entre el entrenamiento y el descanso - tanto físico como mental.

En los próximos días estaré publicando el plan y los puntos de encuentro para los que se quieran incorporar. …Ya saben, a ponerse los zapatos y a correr se ha dicho ¡!

...ALGO DE HISTORIA

2008-05-24T08:22:00.000-07:00

El fenómeno social generado por los maratones se ha consolidado en las últimas décadas como la disciplina atlética de mayor popularidad a nivel mundial.

¿Por qué corre tanta gente? ¿Que es lo que empuja a miles de atletas aficionados a participar en maratones? ¿Que es lo que motiva a toda esa gente a trotar todos los días? Cada día son más las personas que se lanzan a correr, unos por quitarse unos kilitos, otros por recomendación médica, como complemento a otro deporte, para drenar el stress, para compartir con los amigos, para disfrutar del aire libre y el paisaje, para hacer turismo deportivo, para alcanzar un reto o simplemente por diversión. La vida debe ser vivida como una competencia con uno mismo. Cada uno de nosotros puede trazarse su propio objetivo, como correr algún día un Maratón, ganar su categoría, llegar primero que nuestros amigos, o correr por puro placer sin preocuparme por el reloj.

El primer maratón olímpico se organizó en Atenas en el año de 1896 en memoria del soldado Filipides, quien recorrió “unos 35 km.” para anunciar la victoria de las tropas griegas sobre los persas en la batalla de Maratón (490 AC), para finalmente caer muerto. En esa primera olimpiada, la distancia a recorrer fue de 40 km. y la ganó un pastor griego llamado Spiridion Louis con un tiempo de 2h 58′. Dada su dureza, a partir de ese momento se consolidó como la prueba de clausura de los Juegos Olímpicos.

En el año de 1908, en los Juegos Olímpicos de Londres, se estableció la distancia en 42,195 Km., correspondiente a la distancia entre el palacio de Windsor hasta el estadio de White City, donde estaba la meta. Originalmente la prueba se iba a disputar con una distancia de 38 km., pero dado que llovía esa mañana y no querían que la Reina se mojara se cambió el lugar de la salida al castillo de Windsor.

Fue en el año 1897, después de ver el éxito del maratón en Atenas, donde se llevó esta disciplina al continente americano y se organizó el Maratón de Boston. Apenas con quince participantes en su primera edición, se consideraba una prueba reservada para superdotados. Por décadas esta carrera apenas reunía a unas decenas de corredores, hasta que en 1963, después de una edición especial sobre el Maratón de Boston de Sports Illustrated Magazine, que comenzó el número de participantes a aumentar de manera impresionante hasta superar los 1.000 participantes en 1969. En estos momentos se ha realizado de forma ininterrumpida por 111 años y es necesario clasificar para asistir a ese evento.

Antes de los 70s, se consideraba que el maratón era una prueba tan demandante físicamente, que solo deberían enfrentar los súper dotados.

En el año 1970 se organizó por primera vez el maratón de New York. Considerado como el más importante y mayor maratón a nivel mundial. Las victorias de los héroes locales como Bill Rodgers quien gano cuatro años de manera consecutiva (1976-1979) tanto en Boston como en New York y de Alberto Salazar quien ganó tres veces consecutivas (1980-1982), llevaron a miles de personas a lanzarse a las calles a correr y millones de personas a salir a las calles para aplaudir el paso de los corredores.

Siguieron Londres, Berlín, Chicago, Roma y con el tiempo, muchas grandes ciudades. Con decenas de miles de corredores y millones de espectadores hacen del evento uno de los más coloridos cada año.

Hoy en día los maratones más reconocidos (Boston, New York, Chicago, Berlín y Londres) forman una serie World Maratón Majors y son los que más público atraen y por supuesto, los destinos favoritos para los que se animan a correr alguna carrera importante.

El record mundial está en poder del mejor corredor de la historia, el etíope Haile Gebreselassie, con un tiempo de 2:04:26. Este atleta tiene en su historial dos oros olímpicos y cuatro títulos mundiales sobre los 10.000 metros, y suma 25 récords mundiales.

Pero no necesitas ser un súper héroe para culminar un maratón, es más un evento con un encuentro espiritual que físico. Nuestro cuerpo está diseñado para correr 32 km. aproximadamente, ya que allí están los límites de nuestras reservas carbohidratos. Así que allí aparece ese reto irresistible de superar nuestros límites.
“Cuando has llegado tan lejos que piensas que no puedes dar un paso mas, entonces apenas has llegado a la mitad de la distancia de la que eres capaz”

Si tienes una base física, con un programa de entrenamiento de 16 semanas, tres días a la semana te deberían permitir terminar en buena forma la prueba. Evidentemente, los resultados estarán relacionados con nuestro entrenamiento, peso, edad, nutrición, experiencia y determinación. Entrena largo para correr largo

Lo único que necesitamos es un buen par de zapatos, un chequeo médico previo para asegurarnos de nuestro estado físico y ganas de correr

Calentando motores

2008-03-03T10:03:00.000-08:00

Antes de cada carrera, cada uno de nosotros sigue un “ritual” para ubicarse en la salida. Para muchos, éste es un momento para encontrarse con los amigos, pero yo normalmente dejo la parte social para después. Trato de tomarme tan serio los minutos previos como la propia carrera, ya que el rendimiento de tus músculos va a depender de cómo los prepares para el esfuerzo, especialmente en carreras cortas.

Lo primero que debemos tomar en cuenta es la logística de cómo llegar hasta la salida, donde estacionarnos, donde buscar los chips, donde dejar la ropa, donde ir al baño, donde encontrarnos con los amigos antes y después de la carrera, etc.

Tenemos que protegernos muy bien del clima. Los que vivimos en el trópico, nos olvidamos algunas veces de éste detalle, pero es determinante para mantenernos cómodos y sin desgaste innecesario. En maratones como New York o Boston, las esperas previas a la carrera son de horas y el frío o la lluvia pueden estar presentes. Siempre es mejor que nos sobre ropa y la tengamos que botar, que sufrir a la intemperie.

En una carrera de 10k usualmente caliento por 30 minutos de trote suave, 15 minutos antes, me quito la ropa (dejo solo la que voy a usar para correr) y me dirijo hacia un sitio cerca de la salida. Busco un sitio sin mucha gente para hacer unas aceleraciones de 50 metros, normalmente cuatro series, el paso que debo buscar en los últimos metros de la aceleración es el que quiero llevar en los primeros kilómetros de mi carrera, el objetivo es levantar el pulso y preparar los músculos. Cuando suena en disparo quiero estar listo para el la demanda muscular a la que voy a someter a mi cuerpo. En el calentamiento debemos tener cuidado de no pasarnos y quedar cansados antes de la carrera.

Hago unos estiramientos muuuuy suaves, me tomo mi último vaso de agua y voy hacia la salida un par de minutos antes. Busco ubicarme entre la multitud, de acuerdo a mi nivel de carrera, para no perder tiempo por una parte, pero siendo consciente en no estorbar a los corredores más rápidos. Allí tengo mis últimos instantes de concentración, donde por última vez visualizo mi carrera y me enfoco en mi estrategia desde el primer instante de la carrera.

10 K

2008-02-21T17:55:00.000-08:00

Este domingo comienza en Caracas la temporada de carreras de 10k. Cada vez el número de corredores que se lanzan a las calles para competir en ésta distancia es mayor, superando los 10.000 participantes en la última edición de CCS Rock.

Para muchos de nosotros ésta distancia representa un gran reto, es un excelente indicador de nuestra condición actual y nos hace tomar nuestro primer test del año.

¿Cómo debo correr?¿Cual debe ser mi paso?

Como decía Prefontaine: "Cuando la gente me pregunta por qué corro, les respondo que muchas personas corren para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas"

El ritmo del 10k es muy exigente, nos mantenemos durante toda la carrera en un espacio anaeróbico, con sensaciones de ir forzados todo el tiempo y dudosos de poder sostener ese esfuerzo toda la prueba. Lo que debemos saber, es que los corredores que van a nuestro lado están pasando el mismo trabajo que nosotros.

La primera decisión que debemos tomar es a que ritmo vamos a mantener nuestros primeros kilómetros. Si nos basamos en frecuencia cardíaca, debemos ser capaces de mantenernos en riitmos de 10% por encima de nuestro umbral lactico. Si nos guiamos por percepción de esfuerzo de Borg, debemos sentir un ejercicio de fuerte a muy fuerte, y una de las mejores referencias que podemos usar, es el tiempo que hemos marcado en nuestras series en los entrenamientos y extrapolar estos resultados con cualquiera de las tablas de predicción (ej: Manual del Corredor de Competición Pg 269)

No olviden que un buen calentamiento, una buena hidratación previa a la carrera, un desayuno liviano dos horas antes, una colocación estratégica en la salida y mucha ambición en la carrera son claves para obtener una buena marca.

La competencia es tanto un juego mental como un esfuerzo físico y cada uno de nosotros debe buscar sus objetivos y esforzarse al máximo para alcanzarlos

Los efectos de las hallacas, el pan de jamon y el turron

2007-12-25T11:28:00.001-08:00

La Navidad es tiempo de celebración, familia, regalos, más fiestas, comida, compromisos familiares (con sus respectivas comilonas), y por supuesto, lo que normalmente viene de regalo son unos kilos de más. Unos cuantos por culpa de los panes de jamón y tortas de mis amigos de Danubio y otros por los efectos devastadores del trasnocho, que nos dejan en una dimensión desconocida sin poder correr al día siguiente.

Una buena forma de minimizar las consecuencias de nuestro barranco navideño es pesándonos, por lo menos una vez a la semana y poniéndole atención a los cambios en nuestro peso. No es ningún secreto que unos de los factores más importantes en nuestro rendimiento como corredores, es nuestro peso y composición corporal. El peso extra impone un estrés añadido a los sistemas cardiorrespiratorio y termo regulador. Golpeas el piso con más fuerza, incrementando el riesgo de lesiones y no puedes correr tan rápido.

¿Cuál es el peso deseable para tener una salud óptima? Existen muchas teorías sobre ésta materia. Si te sientes bien físicamente y tu aspecto es bueno, es muy probable que estés en tu peso saludable. Pero puede ser que estés dentro de unos límites aceptables y aun así no tener tu peso ideal para alcanzar tu máximo rendimiento. Los corredores de alto nivel pueden estar entre un 10 y un 20% por debajo de los límites estándar de lo que es un peso saludable.

Hay autores que dicen que por cada 1% de reducción en el peso corporal total, hay un incremento del 1% en la velocidad. Es importante llevar un diario con nuestro entrenamiento, sensaciones y peso durante el año. Cuando analices tus resultados, te podrás dar cuenta que tus mejores carreras son aquellas en las que te encontrabas en tu menor peso. Trata de pesarte siempre a la misma hora, preferiblemente después de levantarte y vaciar tu vejiga.

A continuación puedes encontrar una guía de peso recomendado para corredores (varones)

Altura..... Peso Objetivo..... Limites del Peso
170.......... 65.7 kg .............. 59.9 – 71.7
175.......... 68.9.................. 62.6 - 75.3
178.......... 69.9.................. 63,5 – 76.2
180.......... 70.8.................. 64.4 – 77.1
183.......... 71.7................... 65.3 – 78.5
185.......... 73.0.................. 66.2 – 79.4
190.......... 74.8.................. 68.0 – 81.7

Recuerda que no solo debes tener en cuenta el peso, también el porcentaje de grasas, el cual debe estar entre un 8 y un 12% en corredores avanzados y entre un 12 y un 15% en corredores intermedios.

Algunos consejos para una perdida de peso saludable son:

Incrementa el kilometraje semanal. Con 16 km. semanales adicionales, manteniendo tu ingesta, perderás aprox. Medio kilo en un mes.

Entrena con pesas. Medio kilo de grasa quema 2 calorías día en reposo, medio kilo de masa magra quema entre 30 a 50 cal. x día.

Pierde peso gradualmente. Una perdida rápida afecta el metabolismo y es un riesgo para la salud. Trata de no perder más de medio kilo a la semana para asegurar que ésta pérdida provenga de las grasas.

Ingiere suficientes calorías. Recuerda que necesitas calorías para correr y para recuperar tu organismo, dale a tu cuerpo suficiente combustible para entrenar.

No te saltes comidas. Procura comer todas tus comidas y agrega una merienda a media mañana y a media tarde.

Por último, si esto no es suficiente, considera la posibilidad de buscar ayuda con un nutricionista deportivo. Este apoyo puede ayudarte a lograr tus objetivos – Que te lo digo yo ¡!!!!

El Descanso del Guerrero

2007-12-22T18:49:00.000-08:00

El progreso en el rendimiento físico está basado en el estímulo mediante el entrenamiento y la adaptación de nuestro cuerpo para equilibrar o superar los valores anteriores.

Durante todo el año vamos adaptando el cuerpo a mayores esfuerzos y cargas más importantes, mejorando hasta conseguir un estado de forma óptimo. Un atleta en progresión debe ser capaz de aumentar un 20% - 25% más las cargas que la temporada anterior, forzando al máximo los niveles de resistencia en búsqueda del máximo rendimientito.

Cuando alcanzamos un pico en nuestra condición física, el rendimiento es muy alto y el equilibrio es muy frágil, por lo que no se puede mantener por mucho tiempo esa forma. El sistema nervioso central, las defensas del organismo y las funciones hormonales están demasiado alteradas y es necesario bajar la carga durante un período de tiempo o aparecerá el sobreentrenamiento.

Es necesario este período de regeneración o “carga de pilas” después del desgaste

¿Se pierden cualidades al descansar?

En períodos de inactividad, las adaptaciones surgidas que más se han tardado en mejorar son las que más rápido se pierden. La resistencia adquirida durante meses de arduo entrenamiento se pierde antes que la velocidad o la fuerza, las cuales se obtienen en menos sesiones y menos horas.

Pocas semanas bastan para que las adaptaciones cardiovasculares se disminuyan entre un 30 y 50%. La disminución de las pulsaciones en reposo es reversible en poco tiempo, pero las adaptaciones morfológicas y eléctricas pueden regresar más lentamente.

El porcentaje de perdida de nuestra capacidad es directamente proporcional al grado de inactividad y al tiempo que permanezcamos “echando carro”.

Al dejar de entrenar por dos semanas el Vo2max se puede ver reducido en un 5%. En estudios realizados con atletas se ha demostrado una disminución del 9% en el tiempo de carrera a un ritmo elevado hasta el agotamiento.

¿Cómo minimizar el impacto de la perdida de forma durante el descanso?

Aunque parezca que si descansamos vamos a quedar por el piso, por otro lado esto no nos debería importar mucho, ya que lo interesante es recuperarse para mejorar nuestro rendimiento a mediano y largo plazo. En las semanas posteriores a nuestra recuperación no nos debemos preocupar por nuestros tiempos en carrera o por lo rápido que nos cansamos a un rimo que antes nos resultaba cómodo, eso es de esperar y rápidamente regresará nuestra condición física.

Algunos expertos señalan que con un entrenamiento muy inferior al habitual (1/3) se puede mantener un buen rendimiento en pruebas de fondo, siempre que este descanso no exceda de las 4 a 6 semanas. Como se ha visto en la práctica, después de un período de desentrenamiento, en el sistema nervioso central quedan huellas de reactivación que influyen en la recuperación de los diferentes sistemas. La recuperación de nuestro estado de forma puede lograrse en un lapso de pocas semanas

Algunos entrenadores dan este buen consejo:
Dale trabajo a los músculos y descanso a los nervios

¿Cuantos kilómetros semanales debo correr al entrenar para un maratón?

2007-12-15T19:09:00.001-08:00

Cuando entrenamos para un maratón, una vez definida la carrera, usualmente buscamos, en conjunto con algunos amigos, un plan infalible que hemos bajado de Internet o copiado de alguna revista de carrera. Este programa de entrenamiento está diseñado de forma muy general y no toma en cuenta las particularidades de cada uno de nosotros. Nuestra edad, experiencia previa en carreras, objetivo buscado, condición física general, disponibilidad de tiempo, peso, características físicas, pisada, clima donde entrenamos, etc. Todas éstas variables son determinantes para decidir que plan de entrenamiento podemos seguir y que tanto podemos exigirle a nuestro organismo.

Los maratonistas profesionales entrenan grandes volúmenes, incorporando dos o tres sesiones de carrera diarias, con lo que acumulan de 200 a 300 kilómetros semanales. Los menores volúmenes son realizados por aquellos atletas que realizan entrenamiento cruzado y que debido a la exigencia de varias disciplinas, como el caso del triatlón, deben ser muy específicos en sus entrenamientos, llegando a correr solo 50 kilómetros semanales (hay que considerar que en otros deportes hacen unas 12 horas más de entrenamiento).

Tomando éstos límites en cuenta y considerando a un corredor que tenga como objetivo 3.15 en un maratón, basándonos en varios autores, podemos observar como existe un gran rango de opiniones. Los menores volúmenes se recomiendan bajo el plan de entrenamiento FIRST, que sugiere tres días de carrera por semana, con lo que promedia unos 50 kms semanales (imitando a los triatletas). Muchos corredores de alto nivel recomiendan grandes volúmenes, tratando de copiar los planes de éstos, aunque hay autores que sostienen que después de los 120 kms semanales no hay diferencia en la mejoría de nuestro nivel de carrera, pero si se incremente sustancialmente la posibilidad de lesiones.

La mayoría de los autores recomiendan un promedio de 90 kms semanales, con seis días de entrenamiento, por lo que me inclino por la opinión de la mayoría y considero que debemos procurar alcanzar éste volumen semanal en nuestro plan de entrenamiento previo al maratón.

Siempre debemos tomar en cuenta que los aumentos de volumen de entrenamiento se deben hacer de forma gradual, con mesociclos de entrenamiento (mesetas), sin que se aumente más de 10% del kilometraje semanal.

Temporada de Cross

2007-12-09T18:49:00.000-08:00

Las carreras de cross forman parte de la preparación invernal para muchos corredores. El gran atractivo de éstas es que nos permite comenzar la temporada ganando fuerza y creando la base para los grandes retos de los próximos meses.

A nivel mundial los mejores corredores de fondo basan su pretemporada en estas carreras, que llegan a su campeonato mundial en el mes de Marzo. El actual campeón mundial es Zersenay Tadesse, quien destronó en Mombasa (Kenia) al etíope Bekele, quien había ganado los últimos cinco años de forma consecutiva. Otro de los grandes nombres que ganó cinco veces este título mundial fue Paul Tergat, quien fuera record mundial de maratón. La distancia en ésta carrera es de aproximadamente 12 kilómetros.

En los Estados Unidos es muy común éste tipo de competencias entre colegios y universidades. La distancia recorrida es usualmente de 5 kilómetros, pero la exactitud en la distancia no es un requisito. Los circuitos son variados, pudiendo combinar grama, tierra, barro, subidas y terreno quebrado. Las marcas no son homologadas, ya que las condiciones de cada trazado son significantemente diferentes, inclusive cada año puede variar con las condiciones de clima y terreno.

Este tipo de carreras se corren por equipo, tomando protagonismo el resultado del conjunto y no el del individuo. Aquí cada miembro del equipo lucha al máximo por su posición, ya que sabe que el estará aportando puntos que pueden ser definitivos para su club. Cada corredor corre con el uniforme de su club y lo viste con orgullo, aquí se trazan estrategias de equipo para superar a tus oponentes y para apoyar a tus compañeros.

Aunque en nuestro país no se organizan éstos eventos de forma habitual, los clubes de Quinto Elemento (Orlando), Mentor Express (Leslie) y VAAC están haciendo un esfuerzo por impulsar estas carreras, con una serie de tres eventos a realizar las tres primeras semanas de diciembre. Esperemos que más organizadores se sumen a éstas iniciativas y podamos seguir disfrutando de un circuito a nivel nacional para las próximas temporadas.

Los 7 Habitos de los Corredores Altamente Efectivos

2007-12-05T15:28:00.000-08:00

"...Un hábito es definido como la intersección de conocimiento, habilidad y deseo. Conocimiento es entender que hacer y por que hacerlo; habilidad es saber como hacerlo; deseo es la motivación o el querer hacerlo. Para hacerlo un hábito, necesitamos desarrollar los tres componentes" Stephen Covey

Basado en los 7 hábitos descritos por Covey en su libro, podemos tratar de aplicarlos a nuestro entrenamiento como corredores para buscar ser más efectivos, por lo que vamos a hacer una revisión de los mismos:

Habito 1: Ser Proactivo
Los individuos son responsables por sus propias decisiones
Al decidirnos a correr, más allá de buscar una marca en una carrera, estamos tomando una decisión de vida, queremos una mejor salud y disfrutar de la adrenalina en nuestros cuerpos al correr. En nuestras manos está la decisión de que estilo de vida queremos llevar, de nuestra alimentación y de que valores queremos transmitirle a nuestra familia.
!No busquemos excusas, las decisiones están en nuestras manos!

Hábito 2: Comenzar con un Fin en Mente
La creación mental precede a la creación física
Si tenemos claro lo que queremos alcanzar, podremos definir claramente objetivos, estrategias y un plan para lograr nuestro objetivo.
Trata de establecer tu objetivo (especifico, medible, alcanzable, relevante y en un marco de tiempo) para tu próxima temporada, haz un plan, ejecútalo y seguro vas a ver los resultados.

Hábito 3: Pon Primero lo Primero
La efectividad requiere un balance de las relaciones importantes, roles y actividades.
La clave no es priorizar tu agenda, es agendar tus prioridades.
En la medida que sabemos balancear nuestra afición como corredores con nuestra familia, con nuestro trabajo y con el descanso, tendremos un mejor resultado y mayor satisfacción en cada una de nuestras responsabilidades.
"Las cosas más importantes nunca pueden estar a merced de las menos importantes" - Goethe

Hábito 4: Piensa en una relación Ganar - Ganar
Las relaciones a largo plazo requieren de beneficios mutuos.
Aquí podemos hacer una excepción, en las carreras debemos tratar siempre de ganar y hacer que nuestros acérrimos competidores pierdan.
Donde debemos tratar de buscar ese balance es con nuestras familias, ganando puntos y compensando el sacrificio que deben hacer al sacrificar sus propios intereses por apoyarnos en nuestra afición. Ganar - Ganar significa que todo el mundo obtiene un beneficio mutuo y satisfacción.

Hábito 5: Busca Primero Entender, Después ser Entendido
Primero viene el diagnóstico, después la prescripción.
Escucha a tu cuerpo, escucha a tu familia, escucha a tus amigos, escucha a tus compañeros de trabajo. Te será más fácil comunicarte con todo el mundo cuando entiendas sus necesidades y de esa forma comuniques con empatía tus propias necesidades.
Nuestro deporte requiere de una gran habilidad para ponernos de acuerdo con los que nos rodean, es por eso que la comunicación es crítica para poder alcanzar nuestros objetivos y no entrar en conflicto con nuestros seres queridos.

Hábito 6: Sinergia
La totalidad es mayor que la suma de sus partes.
Desarrolla grupos de entrenamiento en los que te puedas exigir y superar cada día, aprende de los demás y trasmite tus conocimientos sin egoísmo. El resultado - sin duda - siempre será mejor para todos.
"La fortaleza está en las diferencias, no en las similaridades" - Covey

Hábito 7: Afila la Sierra
La producción (resultados) requiere el desarrollo de capacidades de producción (recursos)
La única forma de mejorar como corredores es buscando un mejoramiento continuo, en la parte física poniendo una mayor atención a nuestra alimentación, descanso y entrenamiento, en la parte mental con la lectura de libros y artículos que nos den un mayor conocimiento de la materia y en la parte social, con grupos que nos enriquezcan y amplíen nuestra interrelaciones.
Si nos mantenemos haciendo siempre lo mismo, los resultados nunca van a mejorar, eso no falla.

Espero que estos consejos que a veces tomamos para ser más efectivos en nuestro trabajo, también los puedas aplicar a tu deporte y sobre todo a la relación con los tuyos. Verás que con ese balance vas a correr mejor y disfrutar más.

¿Vacaciones o regreso a entrenar?

2007-12-04T17:24:00.000-08:00

Siempre hemos pensado que en navidad podemos tomarnos las cosas con mucha calma, sin preocuparnos por esos madrugonazos para entrenar, comiendo sin remordimientos y hasta animándonos a unos cuantos excesos a los que no estamos acostumbrados, como un par de tragos o algún que otro trasnocho. La verdad es que confieso que es bien sabroso !!!!, pero regresando a nuestra realidad de deportistas, cuando agarramos el calendario del 2008 vemos que estamos ya a unas 20 semanas de nuestro objetivo (para aquellos que queremos correr un maratón de primavera), y una vez más nos toca planificar nuestro entrenamiento.

SI elegimos seguir un plan de 16 semanas de entrenamiento, tenemos un mes para preparar nuestro cuerpo para el principio de ese programa. Basándonos en el principio de la carga progresiva, debemos ya ir incrementando nuestro kilometraje en éstas semanas. Si nuestro plan comienza con 70 kilómetros por semana, sería bueno hacer por lo menos 50km ésta semana, para aumentar a 60km (sem. 19), 65km (sem 18) y 60km (sem 17). Nuestros trabajos de las próximas semanas deben acondicionar nuestro cuerpo para asimilar de la mejor forma posible la carga a la que lo pensamos someter. Debemos hacer una carrera de fortalecimiento de 20k, un trabajo de pista con buena recuperación (10x400), un trabajo de fuerza (fartlek en terreno quebrado) y un par de carreras suaves.

Adicionalmente está demostrado el gran beneficio que se obtiene con el trabajo de pesas y el entrenamiento cruzado en ésta época del año. Suban a la montaña, paseen un buen rato en bicicleta, hagan natación, bailoterapia, pilates o el deporte que les apetezca, pero dejen siempre ese momento para cumplir con su entrenamiento formal o sufrirán las consecuencias en Enero.

Cortafuegos, ...un paraiso en el medio de la ciudad

2007-12-01T15:45:00.000-08:00

Si me preguntan cual es mi sitio favorito para correr en Caracas, definitivamente el Cortafuegos es lo primero que me viene a la mente. Desde que comencé a correr allí hace más de 30 años, siempre fue mi ruta para encontrarme con la montaña, para disfrutar de los más hermosos atardeceres y para buscar mi mejor forma física.

Este circuito disfruta de una vista privilegiada en la que dominas Caracas con la mirada, con espectaculares contrastes de los rayos de sol que se dejan colar entre los árboles, con túneles de vegetación en los que nos sumergimos con nuestra carrera, allí no importa la hora del día o el clima que haya, si llueve vas a disfrutar como un niño brincando entre los charcos y si hace sol vas a llenarte de energía, premiando tu esfuerzo con el paisaje más bello que puedes encontrar en la ciudad, haciendo que lo duro del camino pase a segundo plano ante tanta belleza.

El cortafuegos es el refugio de muchos corredores que buscan sus entrenamientos más exigentes en su preparación para enfrentarse a sus mayores retos de la temporada, tanto de nuestros grandes corredores como Carlos Tarazona, quien en su preparación para las olimpiadas corría 30 kilómetros allí todas las mañanas, como de los patarucos que hacemos nuestro mejor esfuerzo para mejorar nuestras marcas en cada maratón. Allí es donde medimos nuestras fuerzas cuando tratamos de hacer un buen fondo, donde encontramos a nuestro mejor aliado cuando queremos entrenar solos para fortalecer nuestra mente, donde hacemos nuestros encuentros para correr con los buenos amigos y donde queremos ir cuando hemos estado unos meses fuera de ésta ciudad.

Después de muchas discusiones sobre la materia, los expertos en medición determinaron que su recorrido, desde San Bernardino hasta el cruce con la subida de Chacaito, es de 4.8 kilómetros, pero dada su dureza muchos lo redondeamos a 5 kilómetros, con lo que cada ida y regreso lo aproximamos a 10k, siendo el punto medio la curva anterior a la subida más empinada en La Florida, adicionalmente como "calentamiento" y "cool down" tenemos una subida (o bajada) de 1.2 km.

Espero que esta próxima temporada encuentres allí tu mejor compañero de entrenamiento.

Nos vemos en el Cortafuegos.

A cada uno su ritmo

2007-09-22T18:30:00.000-07:00

El error más común que cometemos como corredores en un maratón es el de salir a correr sin tener una estrategia clara sobre que ritmo podemos sostener en carrera. Asumiendo que hemos seguido un plan de entrenamiento bien dirigido, con una buena cantidad de carreras de fondo, con entrenamientos de ritmo, velocidad, chequeos y competencias, deberíamos estar ya preparados para salir con una estrategia clara en nuestro maratón. Cuando analizamos esos tiempos de carrera, chequeos y series en los entrenamientos podemos predecir nuestro tiempo.

A continuación pueden encontrar una tabla que les va a guiar en los ritmos que pueden seguir en carrera y en la que podrán correlacionar su tiempo en 10k con el que deberían poder lograr el maratón, así como dos series de intervalos que nos pueden dar una guía para determinar mejor nuestro nivel de carrera.

10K - Maratón - 10x400 - 5x1000

35.20 - 2:43.21 - :81 - 3:22
35.51 - 2:45.43 - :82 - 3:25
36.23 - 2.48.10 - :83 - 3:27
36.56 - 2:50.40 - :84 - 3:30
37.30 - 2:53.16 - :85 - 3:33
38.05 - 2:55.57 - :87 - 3:37
38.41 - 2:58.43 - :88 - 3:40
39.19 - 3:01.35 - :89 - 3:43
39.58 - 3:04.35 - :91 - 3:48
40.38 - 3:07.35 - :92 - 3:50
41.20 - 3:10.45 - :94 - 3:55
42.04 - 3:14.02 - :95 - 3:58
42.49 - 3:17.25 - :97 - 4:03
43.35 - 3:20.56 - :98 - 4:05
44.24 - 3:24.35 - 1:40 - 4:10
45.15 - 3:28.23 - 1:42 - 4:15
46.08 - 3:32.19 - 1:44 - 4:20
47.03 - 3:36.24 - 1:46 - 4:25
48.00 - 3:40.39 - 1:48 - 4:30
49.00 - 3:45.05 - 1:50 - 4:35
50.03 - 3:49.42 - 1:52 - 4:40
51.08 - 3:54.30 - 1:54 - 4:45
52.17 - 3:59.31 - 1:57 - 4:53

Las cinco zonas de entrenamiento cardiaco

2007-09-01T11:11:00.000-07:00

Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu organismo.

La frecuencia cardíaca maxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima "teórica" (esta tiene un 15% de margen de error con respecto a la real)

a- La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y 224 menos la edad en mujeres

b- La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad), Por ejemplo, una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187

Estas zonas las debemos medir con un monitor de ritmo cardíaco en nuestros entrenamientos y sus valores son los siguientes:

ZONA DE QUEMAR GRASAS: 50 - 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima

Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combuestible.

Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de carrera, las personas en "malas condiciones", personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso.

Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (superior a una hora)

ZONA AEROBICA BAJA: 65 - 75%

Entrenando a este nivel endurecemos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo.

Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazón trabaja lo suficiente para hacerlo más fuerte y acondicionarlo a un trabajo moderado y sin dolor.

ZONA AEROBICA ALTA: 75 - 85%

Un entrenamiento en este rengo no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación cardio-respiratoria). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.

La percepción de esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".

ZONA ANAEROBICA: 85 - 92%

Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiendote entrenar más duro antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno.

Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitandote a ese rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento.

Esta zona es principalmete para aquellas personas que estén interesadas en un entrenamiento de competencia.

ZONA ROJA DE ENTRENAMIENTO: 92 - 100%

Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberías entrenar en este rango si estás extremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer.

Por definición es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como te sea posible por cortos períodos de tiempo.

Consejos de Nutricion

2007-08-26T16:54:00.000-07:00

CARBO LOADING

Dos a tres días antes del maratón (o cualquier evento que dure mas de 90 minutos de ejercicio) , deberías sobrecargar tus músculos comiendo una cantidad saludable de alimentos ricos en carbohidratos. La mayoría de tu ingesta calórica debe provenir de granos (pasta, arroz, cereales, pan), frutas jugos y vegetales. También debes incluir cantidades adecuadas de proteínas para proteger tus músculos; come cantidades muy bajas de grasas.

Ejercítate menos - Disminuye tu entrenamiento para descansar tus músculos y darles la oportunidad de recargarse. Dos semanas antes del maratón, gradualmente reduce tu ejercicio, tanto en distancia como en intensidad, de esa forma evitaras la fatiga, ya a ese punto es mas beneficioso el descanso que el entrenamiento.

Come razonablemente - Para evitar “engordar” debido a la reducción del ejercicio, come razonablemente, no glotonamente. Cada comida debe ser basada en carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y muy bajo consumo de grasas. Si tu haces tu carga correctamente, debes ganar algo de peso (de liquido), no de grasa. Por cada gramo de carbohidratos almacenado en tus músculos, se deben almacenar 3 gramos de agua. Durante el ejercicio, el agua almacenada te ayudará a demorar la deshidratación.

Hiperhidratate (hasta que la orina esté de color claro) de forma que comiences tu evento óptimamente hidratado. De otra forma, la disminución de liquido afectará seriamente tu histamina y desempeño. Limita la cerveza, el vino y el alcohol; éstos tienen un efecto deshidratador.

Desayuna antes del maratón – Los alimentos que ingieras la mañana de la carrera te ayudaran a mantener niveles de glucógeno normales en sangre. Tres a cuatro horas antes de tu evento desayuna de forma “confortable”, de 600 a 800 calorías de cereales, yogurt, o un sándwich. Una hora antes del evento puedes comer lo que acostumbras antes de tus entrenamientos, normalmente un snack ligero; no debes comer nada a lo que no hayas acostumbrado a tu organismo con anterioridad. En cuanto a líquidos, bebe al menos tres vasos de agua o jugo unas dos horas antes de la salida, tus riñones procesarán este liquido en menos de 90 minutos, dándole tiempo para orinar el exceso. Toma uno a dos vasos de liquido 5 a 10 minutos antes del inicio.

Durante el maratón, toma liquido de forma programada. Planifica tomar un vaso de liquido por cada 15 minutos de carrera. Ya que necesitas tanto los fluidos, para prevenir la deshidratación, como un consumo aproximado de 250 calorías de carbohidratos por hora, para reponer el glucógeno, planifica consumir bebidas energéticas, gels o barras después de la primera hora del maratón.

Después del maratón – Tus músculos necesitan altas cantidades de carbohidratos para recargarse, algo de proteínas para regenerar los músculos y electrolitos para reponer el balance de fluidos. Come algo ligero la primera hora, como frutas, yogurt, barras energéticas o golfeados. Toma mucho liquido (sin alcohol) hasta que tu orina sea de nuevo normal.

Mis experiencias

2007-08-26T08:34:00.000-07:00

Hace ya 30 años comencé a meterme kilómetros "por el pecho", primero como complemento de mis días como montañista, hasta que sin darme cuenta había dejado la montaña y me había convertido en triatleta, metiéndome en cuanta carrera encontraba. Han sido muchos años aprendiendo de la experiencia, de buenos entrenadores, de decenas de libros, artículos, montañas de revistas, cursos, talleres, pero sobre todo de miles de kilómetros entrenando, de cientos de competencias, de los éxitos y de unas cuantas reventadas contra la pared. Estos años han sido un continuo aprendizaje, pero lo más importante es que en cada uno de los días me han permitido DISFRUTAR de cada instante que corro. Espero que este espacio sea una vía para compartir nuestras experiencias y para seguir divirtiéndonos juntos